栄養のはなし

【管理栄養士の食生活アドバイス】健康診断でコレステロールが高かった方へ

ミント
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健康診断の結果はいかがでしたか?

私はまだ結果が届いてなくてドキドキしてます。管理栄養士だって同じです(笑)

検査結果が悪かった方も、基準値オーバーで注意を促されたところなら、まだ頑張れば自力で引き返せますよ!

「高脂血症」や「脂質異常症」と病名がついてしまう前に、体に負担をかけているその食習慣や生活を今すぐ改善しましょう。

今回はコレステロール編です。

 

中性脂肪編はこちら

こんな食生活が中性脂肪(TG)を上げる! 管理栄養士の食生活アドバイス20年以上病院で栄養指導をしていた管理栄養士のミントです。 今年はコロナ禍であまり動けず、お家で食べすぎちゃったって方も多いかなと...

 

あなたのコレステロールが高くなる原因はどれ?

ミント
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コレステロール値を上げてしまう原因は次の4つです。当てはまるものはありますか?
  1. 肉に対して魚や大豆製品が少ない
  2. 卵をいっぱい食べる
  3. 乳製品や洋菓子が好き
  4. 野菜が少ない

あなたのコレステロールが上がる原因はどれでしょう?

いきなり食生活を全部改善するのが難しい方は、原因となる問題だけでも改善してみてください。

それではそれぞれを詳しく見て行きましょう!

 

 

ミントの食生活アドバイス

これが原因だ!と思うものが見つかれば、それを改善していきましょう。

①肉に比べて魚や大豆製品が少ない人

お肉も大事な栄養源ではありますが、肉に多く含まれる飽和脂肪酸はコレステロールを上げるという報告が多く、控える必要があります。

厚労省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年度版」でも、飽和脂肪酸を7%エネルギー以下に抑えるという目標量が設定されました。

 

逆にコレステロールを下げて血液をサラサラにしたり、血液のさび付きを防ぐといわれる食品が背の青い魚大豆す。

魚、とくに背の青い魚には不飽和脂肪酸(ω3脂肪酸)が多く含まれていて、中性脂肪同様コレステロールも下げてくれる働きがあります。

ミント
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なので、魚をぜひ食べて欲しい😀 

ω3脂肪酸はEPADHAといった脂です↓

EPA DHA    EPA DHA
マグロ 1290mg 2880mg   ハマチ 1500mg 1700mg
サバ 1210mg  1780mg   イワシ 1380mg 1140mg
サンマ 740mg  1400mg   ウナギ  740mg   1330mg
ブリ  900mg 1780mg   アジ  408mg  748mg

 

最近ではω3脂肪酸サプリメントトクホ商品もありますので、魚の苦手な方などは利用してみるのも良いかもしれません。

ミント
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うちの夫は魚が苦手で刺身以外は食べられないので、サプリメントを利用しています。

 

そして大豆にもイソフラボンレシチンサポニンといった成分が含まれ、コレステロールを下げたり、血液のさび付きを抑えたりする働き(抗酸化作用)があります。

なので肉ばかり食べている方は、メイン料理を魚や豆腐に変えるだけでも効果があります!

ミント
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ただし、魚や大豆・大豆製品にもカロリーはあるから、食べすぎてはダメですよ!

栄養指導をしていると、豆腐にはほとんどカロリーがないと思って、豆乳をがぶがぶ飲んだり、1人で1丁くらい豆腐を食べているような方が意外といました(笑)

いっぱい食べれば良いというものではないので、食べすぎには注意してくださいね。

  • 肉料理の回数を減らす
  • お肉を選ぶときは脂肪の少ない種類・部位を選ぶ
  • 背の青い魚大豆製品を使った料理を増やす(量には注意)

 

 

②卵をいっぱい食べる人

コレステロールは食品中に含まれているものだけではなく、体の中でも合成されています。

また食品に含まれているコレステロールは人によって影響を受ける受けないがあるようで、その結果2015年度版の日本人の食事摂取基準からは目標量の上限が消えました

巷でも、

たまごは2~3個食べて良いのよ~

1日1個なんて、うそうそ 

ってな感じで囁かれ・・・私もそうなの?!と動揺したのですが。

どうやら違います。

 

これは卵によるコレステロールへの影響が人によって違うので、

健康な方(健康診断にも引っかからない方)は多少多く食べても大丈夫みたい…ということです。

健康な方への目標量を定める十分な科学的根拠が得られなかったということです。

そして今回、

日本人の食事摂取基準(2020年度版)では脂質異常症の重症化予防の目的から、200mg/日未満に抑えるのが望ましと設定されました。

要は、引っかかった人は1日200mgにねということです。

ミント
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となると、やっぱり卵は1日1個も食べられませんよ!

卵1個のコレステロールは250mg前後ですから・・・ 

 

ちなみにコレステロールの含有量は↓

mg kcal
肉類 鶏レバー 1人前(60) 222 67
豚レバー 1人前(60) 150 77
牛レバー 1人前(60) 144 79
鶏手羽肉 1人前(100) 120 211
鶏もも肉(皮つき) 1人前(100) 98 200
魚介類 すじこ 1人前(30) 153 85
うなぎ(蒲焼) 1串(60) 138 176
たらこ 1/2腹(40) 140 56
ししゃも 2尾(50) 115 83
うに 2~3個(30) 87 36
しらす干し 1人前(30) 72 34
塩辛 1人前(30) 69 35
卵類 鶏卵 中1個(60) 252 91
卵黄 中1個(18) 252 70
うずら卵 2~3個(30) 141 54
乳製品 プロセスチーズ 2枚(40) 31 136
生クリーム 大さじ1杯(15) 18 65
油脂類 バター 大さじ1杯(10) 21 75
ラード 大さじ1杯(10) 10 94
菓子類 カステラ 1切れ(60) 96 191
ドーナツ 1個(60) 60 225

(食品成分表2020より)

コレステロール値の高い方は

  • 卵は1日1/2個か 週に3~4個に控える
  • コレステロールの多い食品を同時に食べないようにする

 

 

③乳製品や洋菓子が好きな人

乳製品はお肉と同じ飽和脂肪酸が多い食品です。

ミント
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だから牛乳を飲みすぎたらコレステロールが上がってしまうんです!

体に良い、骨を丈夫にしたいと思ってたくさん飲んだりしていませんか?

これも栄養指導あるあるですが、高齢の方が牛乳を水代わりに飲んでることが意外多いんです。「え?ダメなの?」と話を聞いてびっくりされます。

牛乳やヨーグルトはあわせて400mlくらいまでにして、低脂肪を選ぶようにしてください。

 

洋菓子は生クリームや卵、バターなどを使ったものが多いので、よく食べる人は注意ですよ。

中性脂肪や血糖値が高くない方は、洋菓子を和菓子に変えるだけでも違いまいす。

  • 牛乳やヨーグルトは低脂肪を選んで400mlまでに
  • 洋菓子は控えて和菓子に変える(コレステロールだけが高い方)

 

 

④野菜が少ない人

食物繊維は便秘を防ぐ働きだけでなく、コレステロールの排泄を促して下げる働きがあります。

コレステロールが高い人は食物繊維を1日20g程度とらないといけません。

繊維20gってどれくらいなんだ?!
ミント
ミント
野菜や海藻を1日450g以上とることになるんです!
それは、結構な量だな・・・ 

はい、病院給食でも献立作りがなかなか大変でした😅

もし、付け合わせみそ汁の具程度の野菜しかとれていない人は、繊維不足もコレステロール高値の原因かもしれませんよ。

 

生野菜(サラダ)だとほとんどとれません。

ビタミンは多少壊れますが、お浸し煮つけなど、火を通しカサを減らして食べた方が効率的です。

また、食べる野菜の半分くらいを緑黄色野菜でとることをおすすめします。

これは抗酸化作用が期待でき、動脈硬化促進を抑えてくれるからです。 

  • 野菜や海藻を1日450g以上とる
  • 火を通してカサを減らせばいっぱい食べやすい
  • 1日にとる野菜の半分くらいを緑黄色野菜でとる

他にも、食物繊維は血圧を安定させる働き、肥満の改善に役立つ働きなども期待できます。

お薬と思って、いっぱい野菜を食べましょう。

 

 

まとめ

コレステロール値の高い方が気をつけることは以下の4つです!

  • 肉類は控えて魚や大豆を食べるよう心掛ける
  • 卵は1日1/2個か 週に3~4個にする
  • 乳製品・洋菓子を控える
  • 野菜をしっかり食べる

高血圧があれば、より一層動脈硬化を起こしやすくなるので、減塩も心掛けることが大事です。

さらに、トランス脂肪酸も冠動脈疾患のリスクを高めるといわれています。

「トランス脂肪酸の摂取量を1%エネルギー未満にし、できるだけ低く抑えるのが望ましい」と食事摂取基準2020にも記載されています。

日本人はそれほどとっていないといわれていますが、気にはかけておきたいですね。

 

そして後は運動です。おうち体操でも良いから、体を動かしたいですね。



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