糖尿病食の献立 PR

【700kcal未満の減塩献立】ヘルシオで作るハンバーグと焼き野菜

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定期的に食べたくなるハンバーグ。

つばめグリル」みたいな煮込みハンバーグが食べたくなったのですが、一日なんだかバタバタしちゃって、結局ヘルシオで簡単に焼いて済ませることにしました。

ヘルシオだと付け合わせのお野菜も一緒に焼けちゃうしね。

と、言うことで、本日のメニューです。

1品目:ヘルシーハンバーグと焼き野菜

【材料】1人分

  • 合挽ミンチ 80g
  • 玉ねぎ   35g
  • えのき   15g
  • 卵     10g
  • パン粉   3g
  • 減塩の塩  0.1g
  • コショウ  少々
  • ナツメグ  少々
  • 牛乳    5g
  • 人参    20g
  • 長芋    40g
  • 油      1g
  • ケチャップ  6g
  • とんかつソース 3g

わが家のハンバーグはえのきでカサ増し。みじん切りにすればえのきは全く分からなくなります。うま味が加わって美味しいし!

合挽ミンチはイトーヨーカドーのネットスーパーで大容量のものを購入、小分けにして冷凍していたものを使いました。

 

最近では面倒だし、玉ねぎは炒めずにお肉に混ぜちゃってます。

炒めた方が甘みやコクが出るのかもしれないけど、生のまま入れたって大きく違わないし、水分が出るから軟らかく仕上がるし問題ないと思う。

そして、角皿にクッキングシートを敷いて、ハンバーグと野菜を乗せます。

野菜はカラカラに乾かないように、オイルスプレーでシュッと油をかけてます。

ミント
ミント
ここで少し、栄養のお話。

長芋は炭水化物が多いので表1の食品です

1単位は120g(皮つきだと130g)

たくさん食べる時は同じ表1のごはんを減らさないといけないのですが、うちは糖質を低めに設定しているので、このままの量で行きました。

糖質が悪者のように言われていますが、少なすぎても栄養のバランスが崩れてしまうので問題です。

それに表1のいも類やカボチャは、食物繊維やビタミン・カリウムが豊富で食べないのはもったいないんです。

整腸作用・美肌効果だけでなく、血圧上昇を抑えたり、動脈硬化を予防したり、血糖値の急な上りを抑えたりと生活習慣病にも良い作用がいっぱい。

なにより美味しいし(*´▽`*)

ミント
ミント
要は量が問題なので、食べすぎないことですよね。

1日1単位は食べて問題ないんですよ。気になる時はその分ごはん減らして。

栄養が偏らないように、むしろできるだけいろいろな食品を摂るように心がけましょうね

(*´▽`*)

話は戻って・・・

繰り返し使えるクッキングシートは本当におすすめです。

ハンバーグを焼くのに油は全く敷かないんですが、くっつかないし、汚れもさっと洗い落とせるし、何よりとっても経済的。

立てかけておけばすぐに乾くし、重宝しています。

今回は水を使って調理するので、タンクに水を入れ、角皿をヘルシオの上段へ。

「ハンバーグと添え野菜」というモードがあったのでそれを使いました。

スイッチを押したら、あとは放置ね。

ひっくり返したりしないので、崩れることもないし、焦げて真っ黒にもなりませんから。

その間に、ケチャップととんかつソースを合わせてソースを作っておきます。

ケチャップは比較的塩分が少ない調味料なので、ソースはこの割合が多いです。

ミント
ミント
どんな時も、「きちっと計量」が減塩の基本ですよ!

 

2品目:ツナサラダ

【材料】1人分

  • レタス       30g
  • キャベツ     15g
  • シーチキン水煮  25g
  • きゅうり     15g
  • 和風ドレッシング  6g

生野菜のサラダって、正直ほとんど栄養がない( ;∀;)

カサは高いけど、量もそれほど食べられないし。

「レタス2個分の食物繊維が入っている!」なんて文言をよく聞きますが、そもそもそれほど食物繊維の多くないレタスを例に出す意味がよくわからん…(=_=)

ちなみにこのサラダの食物繊維はたったの0.8gです。

生野菜だけで「野菜を食べた!」と思っているあなた、ぜひ茹でたり炒めたりしてもっとガッツリ野菜を食べてください!

ほうれん草70gのお浸し(小鉢1杯)で2gの食物繊維が摂れるんですから。

 

3品目:まいたけの味噌汁

【材料】1人分

  • まいたけ    30g
  • カットわかめ  0.3g
  • たまねぎ    20g
  • 油揚げ      3g
  • ダシ汁     100g
  • 味噌       6g

玉ねぎはスライスにしてます。

わが家はいつも茅乃舎さんのおダシです。(ダシの量は少な目です)

塩分があるので、味噌は本当にちょっとしか入れません。

味噌の風味を活かすために、火を止めてから加えています

これでも十分美味しいですよ。

 

献立まとめ

1食 多くても700kcal 塩分2g以下の食事を目指しています。

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
【合 計】 646 29.1 22.4 80.0 1.8
ハンバーグ 317 17.8 19.0 17.3 0.6
ツナサラダ 39 4.7 1.3 2.5 0.3
まいたけ味噌汁 38 2.8 1.6 4.5 0.9
ごはん150g 252 3.8 0.5 55.7 0

これで食物繊維は7.2gでした。

 

夫も薄味にかなり慣れてきたようで、焼き野菜は味をつけませんでしたが素材の味がして美味しいと言っていました。

野菜って甘いですよね( *´艸`)

ヘルシオの力かな。

ハンバーグもジューシーに焼けました!

味噌汁もすぐに火が通る材料だったし、ハンバーグさえこねちゃえば焼いている間にできる時短メニューでした。

でも、次回は頑張って調味料の調整をして、「つばめグリル風ハンバーグ」に挑戦したいな!

低カロリー&減塩でも美味しいご飯を心掛けます!

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