ヘルシーに仕上がった長崎ちゃんぽん風うどん～血糖値を上げない麺の食べ方～

糖尿病の夫は本当に面食い・・・いや麺食いです。

ミント

血糖値が上がるには訳がある。

関西に住んでいたころはわざわざ四国まで足を運んでうどん巡りをしたり、九州まで博多ラーメンを食べにドライブしたり、本当によく麺を食べました。

しかも少量じゃないから・・・桶でうどん食べたりしてね。（ついでにいなり寿司まで😥）

平日私が用意する薄味低カロリー料理で我慢している分、土日は気が緩んでドカッと麺類や高カロリーメニューを食べたがります。

麺はどうしても塩分が多くなるし、糖質に偏るからあまりおすすめではないですが、そうは言っても一生食べないのは私も辛いので、食べ方やその他の食材を工夫して、麺類もいただいております。

今日は突然夫が食べたいと言い出した「長崎ちゃんぽん」を家にあった食材でそれらしく作ってみたので紹介します。

今回はいつもよりは塩分が多めなので、食べ方にも注意が必要です。

家にあった材料で「なんちゃって長崎ちゃんぽん」

そうなんです。

うちの夫はいきなり○○が食べたいと言い出すことが多いのです。

わが家はネットスーパーで1週間分食材を購入しているので、急に言われたら困るんですが😅

できそうなときは突然の献立変更にも対応しています(笑)

この日はいきなりの「長崎ちゃんぽん！」でした。

夫

もう、長崎ちゃんぽんの口なんだよ

どんな口やねん😓

しかし、さすがに中華麺は無かったので、冷凍のうどんで挑戦してみることにしました。

それなりにそろった「長崎ちゃんぽん」の具

「土鍋で食べたい」というので、先にフライパンで具を炒めておきました。（ごま油で）

冷凍のうどんはそのまま投入するか悩みましたが、とろみを嫌うので結局先にレンジでチンしてさっと洗っておきました。

土鍋に牛乳以外の調味料を沸かし、うどんを入れ、炒めた具を乗せてから卓上コンロにセット。

最後に牛乳を加えました。牛乳は加熱しすぎると分離するので、最後にしてみました。

白濁スープのように何となく見える仕上がり(笑)

どうでしょうか？なんちゃって長崎ちゃんぽん(*´▽｀*)

中華麺だったらもう少しちゃんぽんらしくなったと思いますが、これはこれで美味しかったです😅

なんちゃってちゃんぽんの栄養計算をしてみた

塩分が多いのはわかっていたのですが、どれくらいになったかなと思って計算してみました。

一応最近出た日本食品成分表の八訂の本は購入したんだけどね。

わが家のパソコンはエクセルじゃなくてキングソフトだったので、ついてた栄養計算ソフトは使えなかった( ;∀;)　残念。なのでこれからもAPPRONに頼ります。

ま、栄養計算するのは栄養士だけで良いよね～

他の方は計算された献立見たら良いですもんね。

前置きが長くなりましたが、こちらが今回の1人分の栄養価です↓

これで食物繊維は4.6ｇでした。

ミント

塩分、思った以上に抑えられました。

薄味に慣れてきているので、これくらいで美味しく感じます。

1食の塩分を2ｇ未満に抑えたいところですが、汁を全部飲んでしまっても塩分3ｇなので、お汁を極力飲まないように心掛ければ大丈夫かなと思います。

最近は夫もお汁を飲まないよう努力しているので、結局かなりの量のスープが残りました！1人分の塩分は2ｇ前後におさまったんじゃないかと思います。

「減塩の塩」を使用したことも大きいですよね。

↓こちらの塩は50％塩分カットです。

血糖値を上げない麺の食べ方

最後に栄養士らしく、上手な麺の食べ方をご紹介します😅

麺を食べる時のポイントはこの4つです。

糖質に偏らないようにする

麺類はまず糖質ですよね。

粉からできていて、食物繊維量が少なく血糖値をダイレクトに上昇させる食品のひとつです。

麺だけで食事が終わるようなことがあれば血糖値がとっても上がることになります。

なので一番大事なのは野菜を一緒にしっかり摂ることです。（食物繊維を摂ろう！）

あわせてたんぱく質も必要です！

カロリーが上がると思って控える人もいますが、おかずを食べたり麺の上に卵やチャーシューをトッピングしたりする方がむしろ血糖値を上げないんです。

ミント

要は栄養バランスってことですよね。

そして、わかっているとは思いますが、くれぐれも「チャーハン」「炊き込みご飯」「いなり寿司」「餃子」などの同じ炭水化物（糖質）の仲間を一緒に食べないことです。

糖尿病患者さんのお気に入りのセットですが😅

糖質の重ね食いはやめましょう！

塩分のとりすぎに注意・スープを残す！

調べてみると、リンガーハットさんがオフィシャルサイトに掲載してる「長崎ちゃんぽん」の塩分量は7.1ｇでした。

それくらいは普通あるんですよね。

こちらも全部飲んじゃった場合なので、少しでも減塩するにはスープを半分以上残したいですね。

日本そば以外の麵は麺自体にも塩分があります。

どちらにしてもスープ・お汁はできるだけ残さないと！です。

特にラーメンは脂も多いので、スープを飲まないようにするだけで、かなりカロリーも抑えられます。

ゆっくり食べる

早食いは血糖値を上げてしまいます。

なので早食いになりがちな麺類は本当はおすすめできないんです。

ミント

麺類食べる時、噛めていますか？

麺は飲み物だという方もいますが、消化が悪いだけでなく血糖値まで上げてしまうので、麺を食べたいならゆっくりよく噛んで食べることを心掛けてください。

夫も早く食べてしまいそうになるので、ちょいちょい声をかけ、噛むように促しています。

なんなら一旦箸を置いて、一呼吸して食べると良いですよ😀

その意味でも、他におかずがあったり、野菜やトッピングの具がある方が良いと思います。

毎日食べない

栄養指導をしていて食生活を聞いてみると、結構な割合で「昼食は毎日麺類です」という患者さんがいます。

うちの親も、手軽だし食べやすいので毎日のように麺類を食べています。

ミント

でも、やっぱり血糖値が高い方には麺類はおすすめできません。

どんなに気をつけても、上記の注意点をなかなか実行できないものです。

また、麺類の中でもラーメンは要注意です。

めちゃくちゃカロリーの高いものもあるので、1食で1日分の必要カロリーをオーバーしてしまうこともあるようですよ！

濃厚なラーメンは多くて月に1回くらい、その他の麺も週に1回くらいにしておいた方が良いと思います。

まとめ

糖尿病だからって、麺類を食べちゃいけないわけじゃないです。

逆に、糖尿病って食べちゃいけないものは無いんですよ！

ただ、やっぱり注意しながら食べることは大事です。

麺類は炭水化物（糖質）が多くて血糖値を上げやすい食品です。

たんぱく質のおかずや、食物繊維・ビタミン・ミネラルのとれる野菜を一緒にとることを心掛け、塩分とカロリーをチェックしてみてくださいね。

よく噛むこともお忘れなく。

ちなみに私が働いていた病院でも、週に1回「麺の日」がありました。

万人受けします(笑)

麺は1/3玉くらいを使用した副菜で、メインのおかずと野菜のおかずが別に付きました。

ご飯は麺のカロリーを引いた量になります。

最近では0kcalの麺も売っていますし、糸こんにゃくを使ったレシピも見かけますね。

麺の代わりに使ってみるのも一つですね。（糖質制限には良いと思います）

ただ栄養不足になるので、やっぱりたんぱく質と野菜は必要かな。（いや、糖質もある程度はいるよ！）

塩分も気になるから結局スープは全部飲めないし、あれ？結局麺食べるのと注意点は同じじゃないのか？

・・・ということで、私なら普通の麺を気をつけながら美味しく食べるかな(笑)