栄養のはなし

【血圧高めの方必見】こうすれば減塩できる!調理と食べ方のちょっとした工夫

ミント
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突然ですが、みなさんは厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準2020年度版」というものをご存じですか?

健康でいるためには、これくらいのエネルギーと栄養が必要ですよという基準です。

こちらは5年に一回改訂され、今年2020年度はその年に当たり発表されています。

(詳しくは厚生労働省のホームページをご覧ください)https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

 

その中には塩分についても目標量が設定されているのですが、それは

男性 7.5g未満   女性 6.5g未満 

めちゃくちゃ低い数字!
ミント
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そうなんです!高血圧の方は治療目標として塩分1日6g未満なのですが、健康な人でも普段から減塩しようね!という話になっているのです。

というわけで、今回はどんな風にしたら美味しく減塩できるのか、今すぐできるちょっとしたコツを紹介したいと思います。

日本食はダシが命! ダシをきかせて減塩しよう。

私は日本食(和食)が一番好きです。

でも、和食ってカロリーは低めだけど塩分が多くなるんですよね。

なので、まずできることは昆布やカツオ、いりこなどの天然ダシをしっかりとるということになります。

美味しい天然ダシを使えば素材の味が活きて、醤油や味噌を減らすことができます。

調味料を入れる際、いつもより減らして調整してみましょう。

でも忙しいし面倒だからつい、粉末や小袋に入ったものを使っちゃうよね… 
ミント
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実は私もダシ袋を使うことがあります。とても便利ですもんね。

ただ、粉末や小袋商品には、最初から塩分がかなり含まれているのをご存じですか?

例を挙げてみると

私が使っているのはこちら↓ お取り寄せまでして使っている茅乃舎さんのおダシですが、

茅乃舎だし 

こちらの商品はご覧のように1袋に1g程度の塩分が入っているのです。なのでダシで煮ただけでもすでに美味しいくらいの味が付いています。

だから味付けの際には、いつも以上に醤油や味噌を控えています。

3人分の味噌汁を作る際、味噌は大さじ1杯くらいしか入れてないです。ダシの味がしっかり利いているので、これだけでも美味しいですよ。

 

塩分についていえば、他の商品でも同じです。

和風だしの素・コンソメ・ブイヨン・・・すでに味がかなり濃いですよね?

それぞれの塩分量は商品の表示をご確認ください。(メーカーによっても違います)

その塩分を引いて調味するようにすれば、使って良いと思います。(化学調味料が体に良いか悪いかは別の話です。)

※ちなみに茅乃舎さんのおダシは化学調味料・保存料無添加となっています。

53%減塩タイプもあります。

 

きちんと計量しましょう

だいたいでやってしまうと、入れすぎてしまうことが多いです。

小さじ・大さじ・計量カップ・はかり

きちんと計量して調味する習慣をつけてみてください。

ミント
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先に入れるお砂糖の量が多いと、味のバランスから必ず醤油や味噌の量が増えてしまいます。きちんと計量!しましょう。 

 

 

塩を使わず、酢や香辛料をうまく使ってみよう

病院の減塩食では、よくこういった手口を使います(笑)

  • 食材に下味はつけずに、香辛料で臭み消しを行う
  • 酢の物やサラダに使う野菜は塩ではなく、さっと茹でたり砂糖を使ったりしてしんなりさせる
  • 青野菜を茹でる際にも塩茹でしない
  • 酢の物は砂糖と酢だけで味をつける

病院では、減塩食に塩を使うことがまずありません。

 

例えば、魚のムニエルやフライの下味は臭み消しにコショウさんしょうを使い、塩は振りません。

味付けはせず、醤油やソースを小皿に用意して表面につけて食べてもらいます。

この方法なら、塩分をちゃんと感じて、美味しく食べられます。

もっと上級者は衣や素材の味を感じながら、レモンだけで食べています。

 

酢の物には塩も醤油も使いませんでした。

砂糖と酢とダシだけで酢の物にします。

ちょっと物足りないですが、ほかのお料理に味をつけたいから、ここでは塩分を使わず仕上げるんです。

 

 

味つけにはアクセントを! 塩味は1品か2品に

要はこれです。

「今日から減塩よ!」と全てのお料理の味が薄かったら、何も食べたくなくなりませんか?(笑)

美味しくないと続かない食事療法。

まずはそれなりに美味しいものと、味が薄くても我慢できるものを用意しましょう。

ミント
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私は野菜が好きで、それほど味がなくても食べられるので小鉢を薄味にしています。

どこにアクセントを置くかはお好みで。

 

 

醤油やソースをかける習慣はやめて!小皿に出しましょう

「〇〇食堂」に行ったときの話ですが・・・

高齢の男性がだし巻き卵を取っておられたのですが、私の目の前で醤油を3周ほどかけられて、びっくりしてしまったことがあります。

男性に多いやつ!味もみずに調味料をかける!

 

醤油やソースって、上からかけちゃうと絶対多くなりますよね。

しかもどれくらい使ったか自分でもわからない。

「わ!かけすぎた」となっても、もう戻れないのです。辛いと思いながら食べてる場合もありませんか?

醤油やソースはかけずに、小皿に小さじ1杯程度計って使いましょう。

塩分は小さじ1杯 醤油約1g 中濃ソース0.3g ウスターソース0.5gです。 

回転寿司なんかも醤油の使い過ぎに注意してくださいね!

 

ミント
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最近では100均等でスプレータイプの調味料入れも売ってます。1プッシュの量が決まっているので、これもおすすめ。

我が家でも使っています😉  ワンプッシュ0.1㏄

 

煮汁から早く引き上げるだけでも違う!

家族のごはんも作るから減塩は無理

なんてことを言う方がいます。

ミント
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いえいえ、本当は家族も一緒に薄味にするべきなんですよ。 

だって繰り返しますが、健康な方も

男性 7.5g未満   女性 6.5g未満 

が推奨されていますから。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版)

 

でも、ご自分のものだけ薄味に仕上げることもできますよ!

煮魚や煮物は出来上がったらすぐに引き上げて、染み込みを避けてください。

これだけでも塩分はかなり控えられます。

煮込み料理は、一旦冷ますことで味を染み込ませる手法を使いますよね?

なので先に引き上げちゃえば、薄味に仕上げられるのです!

中には煮汁まで飲んでしまう方がいるので、この方法は良いかと思います。

あとは自分で控えられるものは控えるようにしてくださいね。

 

 

漬物や加工品を減らす

病院ではお年寄りの指導が多かったので、これが一番抵抗が多かったです(笑)

「お漬物…無いと生きられん」と言われる。

「発酵食品は体に良いでしょ!」と都合の良いことはよく知っておられる。

ミント
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食べたらダメなんじゃないんですよ。

そう なだめてから。

  • まずは「減らす」ことから。(3切れを2切→1切れに)
  • その上で、減塩タイプを選ぶ。
  • やめられないなら、汁物や麺類をやめる

要は、何か減らさないとダメということを知っていただきたいのです。

  • たくあん 2切れ        0.8g
  • 白菜漬物 40g        0.9g
  • きゅうりぬか漬け 3切れ    1.0g
  • 白菜キムチ 40g       0.8g
  • 梅干し  大粒1個       1.5g
  • かまぼこ 1㎝厚2枚      1.0g
  • さつまあげ 1枚        0.9ℊ
  • ハム    1枚        1.0g
  • チーズ  6p1個       0.5g
  • たらこ  1/4本        0.9g

メーカーにより違いますが、このくらい塩分が含まれています。

1食2g未満にしようと思うと、おかずに使える塩分がほとんど残らないことがお分かりいただけると思います。

ミント
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商品の塩分を必ず確認してから買う習慣も大事ですね。

 

 

汁物・麺類はどちらか1日1回までに

そうめんうどんなどの麺はそれ自体にも塩分が結構あって、お汁まで飲んだら1日分の塩分量を優に超えてしまいます。

最近はみなさんよく知っておられるので、お汁は半分以上残すという方が多いですよね。

塩分量は 味噌汁1杯 約1.2g   かけうどん1杯 約4.5g(汁込み)

どちらも塩分が多いので、味噌汁か麺類かを選んで1日1回にすることをおすすめします。

お昼は麺にしてるって方も多いと思いますが、麺にするとたんぱく質や野菜が不足しがちなので、具沢山にするなど、工夫が必要です。

 

 

多食・大食いはしない

よくある話なのですが・・・

  • 一つ一つは頑張って薄味にしてるのに、全体量を食べすぎてトータルすると1食2g超えてんじゃん!
  • 1日3食じゃないく、5食になってる?!
  • 薄味の味噌汁だからって2杯飲んだの?!

 

みたいなことがあるのです。嘘みたいですが、本当の話。

ミント
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 意味ないじゃ~ん♬

何事も適量にしましょう(笑)

なぜいけないか、わかりますよね?

 

 

まとめ

塩分を減らす調理と食べ方の工夫

  1. ダシを利かせる
  2. 計量する
  3. 香辛料や酢をうまく使う
  4. 料理の味にアクセントをつける
  5. 醤油やソースは小皿に出す
  6. 煮汁から早く引き上げる
  7. 漬物や加工品を控える
  8. 汁物・麺類は1日1杯にする
  9. 多食・大食いはしない

いかかでしたか?

ミントの栄養指導をまとめてみました。

できるところから実践してみてくださいね。

耳の痛いところが、きっと今やるべきところだと思います(笑)

健康に過ごすために、みんなで減塩しましょう!

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