栄養のはなし

【管理栄養士の食生活アドバイス】減塩だけじゃない?!血圧を下げる食事とは

こんにちは、管理栄養士ミントです。

ほんのちょっとブログを書くことに慣れてきたので、管理栄養士らしい内容を書いてみようかと思います😉

とはいえ、まとめるのってとっても大変!

ちょっとずつ足しながら作るものなのかな・・・

今日はまず、高血圧予防のお食事についてまとめてみたいと思います。

高血圧の人は多い

日本には高血圧患者が4300万人くらいいるんだって。

でも、実際に高血圧の診断を受け、治療している人は6割にも満たないらしい。

そして、治療を受けていても半分くらいは、高血圧の基準値140/90㎜Hg未満にコントロールできてないとか。

 

こうした現実を踏まえて、日本高血圧学会が発表する高血圧のガイドライン2019では成人の降圧目標値を10㎜Hg引き下げたそうです、

でも結局、病院いかないと基準値だけ下げたところで意味ないですよね。

ミント
ミント
血圧が高い人はまず、病院へ行きましょう…

たかが高血圧と思わないことが大事です。

 

さあ、血圧を下げましょう!

血圧を下げるのに必要なことはこの4つ

  1. 処方された血圧を下げる薬を飲む
  2. 食事療法
  3. 太っている人は体重を落とす
  4. 禁煙!
簡単に言うわ~

って感じですよね。それぞれを詳しく見ていきましょう。

薬は病院で処方されるものを、きちんと飲むことですよね。

血圧が落ち着いたからって、勝手にやめたりしなければ問題ないかな。(←「今やめてる」とかいう患者さん意外と多い😅)

 

喫煙に関しては煙草に含まれるニコチンが交感神経系を刺激して血圧を上げるので禁煙しかありません。

百害あって一利なし

10月からまた値上がったし、これを機会にやめるしかありませんね。(←簡単に言うなって感じですが、体のために考えてみてくださいね)

私は管理栄養士なので、②と③について詳しくまとめてみたいと思います。

 

 

ミントの食生活アドバイス

①減塩する

塩分をとりすぎると、血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分が増えて体液量が増加することから、血圧の上昇を引き起こします。

また、塩分のとりすぎが続くと腎臓のナトリウム排泄がうまくいかなくなり、血液量が増えて血圧が上がってしまいます。

そのため、高血圧のガイドラインでは

1日  6ℊ未満 の 食塩制限

を推奨しています。

1食2g未満😲!

厳しいと思われるかもしれませんが、

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2020では、18歳以上の健康な方食塩摂取基準だって

男性 7.5g未満   女性 6.5g未満 

と低い設定になっているのをご存じですか?

そう、高血圧でない人もこれくらいに抑えないといけないんです↑

 

病院の食事がまずいと言われてしまう理由の一つがこれ。

病院ではこの塩分量でいわゆる「ふつう味」を作っているので、普段味の濃い人は、塩分制限していないこの味ですら相当薄くてまずいのです。

 

でも、薄味には3日もすれば慣れるので、慣れくると大体の方が

素材の味がわかるようになったよ

と言ってくれました。

ダシをきかせて、味付けを工夫すれば減塩でも美味しく食べられるようになります。

ただし、かなりの高塩分摂取高齢者の場合、いきなり厳しくやると食べられなくて食欲が落ちてしまったり、低ナトリウム血症になったことも経験しています。

様子を見ながら塩分を減らしていかないとダメな場合もあるということです。

 

※具体的な減塩方法は次回の記事にあげています。

【血圧高めの方必見】こうすれば減塩できる!調理と食べ方のちょっとした工夫日本人の食事摂取基準2020年度版では健康な方の塩分目標量が男性7.5g未満、女性6.5g未満となっていることをごぞんじでしょうか?日ごろから減塩を心掛けていないとこの数字には収まりません。健康で過ごすために調理や食べ方をちょっと工夫して、みんなで今日から減塩生活始めませんか?...

 

②DASH食を取り入れる

DASH食って何?!

ってなりますよね。

DASH食とはDietary Approaches to Stop Hypertensionの略です。

高血圧を防ぐためにアメリカで推奨された食事療法のことで、塩分と炭水化物を抑えて、塩分(ナトリウム)を排出する働きがあるといわれるカリウム、カルシウム、マグネシウムの3つのミネラルと食物繊維をたっぷりととるという方法です。

簡単に言ってしまうと

  • 野菜
  • 果物
  • 低脂肪乳製品など   を積極的にとるというものです

ただ注意点もいくつかあるので、詳しくは次回記事にしたいと思います。

 

 

トクホを飲めば良くなるのか?

トクホとは特定保健用食品のこと。

※詳しくは厚生労働省のe-ヘルスネット「栄養・食生活」の中の「特保とは」をご覧ください。

生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品で、消費者庁長官の許可を得て特定の保健の用途に適する旨を表示できる食品です。

「血圧が高めの方へ」というトクホ商品もたくさんあります。

これらは

  • ペプチド
  • 杜仲葉配糖体
  • γ-アミノ酪酸
  • 酢酸
  • 燕龍茶フラボノイド

などが含まれていて、血圧を下げる効果が期待できるというものです。

これ飲んでいたら血圧は下がるの? 
ミント
ミント
これらの商品はあくまで「食品」なので、薬ほどの効果はありません。

商品には必ず「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」と記載されていることでもわかるように、基本は食事です。

トクホは

バランスのとれた食事にプラスすることで、効果が期待できるというものです

いくらでも飲めば良いというものでもないので、商品記載の説明をよく読んでくださいね。

1日の量や摂取方法が書いてあります。

とっても小さい字なので、読む気が失せるかもしれませんが(笑)大事なことが書いてあります。

あと、薬をすでに飲んでいる方は控えておいた方が良いかと思います。

あなたは血圧「高め」の方ではなく「しっかり高い」方なので、対象ではないからです。

 

 

体重を減らすために カロリー制限を!

肥満、特に内蔵型肥満は血圧上昇の要因と考えられています。

なので食べすぎて太っている場合、カロリー制限が必要になってきます。

減量の基準は

体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)= 25未満

この「25」という係数を超えている場合、減量が必要です。

 

例えば、身長170㎝ 体重80㎏の場合

80÷1.7÷1.7=27.68

となり、25を超えているので減量しないといけないわけです。

係数を25にするには逆算して、

25×1.7×1.7=72.25

となり、最低でも72㎏まで落とす必要があります。

 

リバウンドを避けるには1か月2~3㎏の減量が理想的

1㎏落とすのに7000Kcal消費する必要がるので、2㎏減量の場合は

7000(Kcal)×2(㎏)÷30(日)=466.7(Kcal)

今食べている食事から1日466.7Kcal減らせば良いことになるんです。

※食べてないのに痩せないなぁというかたは次の記事もご覧くださいね。

【ダイエットを頑張っているあなたへ】食べてないのに太ることがあります 自分なりに頑張っているのに痩せないあなたへ。そのダイエットは間違っているあるいはちょっと何かが足りていないのかもしれません。食べていないのに…というときはぜひ5つのことを振り返ってみてください。...

 

運動もしないとね

食事制限だけではなかなかやせません。

筋肉がやせると、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちていると、脂肪を燃焼してくれなくなるので、やせない体になってしまうんですね。

高血圧のガイドラインでは運動についても触れています。

心血管病のない高血圧患者対象

中等度の強度の有酸素運動を中心に毎日30分以上行う

(10分以上の運動を合計30分以上としても良い)

中等度は「ややきつい」と感じる程度の運動だそうです。

中等度の運動例

  • ウォーキング(速歩)
  • 軽いジョギング
  • 水中運動
  • 自転車など

続けることは大変ですが、コロナ禍で運動不足にもなりがちなので、心掛けたいですね。

 

 

まとめ

血圧が高いこと自体は症状がなくても、高いまま放置すると

  • 脳血管障害
  • 心不全
  • 障害

などの大きな病気につながります。

 

血圧を下げるのに必要なことはこの4つ

  1. 処方された血圧を下げる薬を飲む
  2. 食事療法(食塩1日6g未満の減塩・DASH食)
  3. 太っている人は体重を落とす
  4. 禁煙!

次回はどんな食事にしたら良いのか具体的に書いてみたいと思います。

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