【700kcal未満の減塩献立】揚げだし豆腐とトマトと卵の炒め物

おダシがきいた「揚げだし豆腐」美味しいですよね・・・

関東に引っ越してきて2年、外食してもなかなか口に合うお店に出えない。

関東の方には悪いですが、濃い色のダシを見ただけでゾッとします。

濃口しょうゆを使っているのはわかるのですが、ぜんぜんおダシの味がしない・・・

そして色だけじゃなく、やっぱり味も濃い( ;∀;)

おうち時間が増えている今、おうちごはんも増えているわけですが、それはそれで良いことかもしれない。

とはいえ、わが家は茅乃舎さんのおダシ味ですけどね。

今日は塩分控えめ揚げだし豆腐を作ってみた。

減塩生活していたら、それこそ外食の味が辛く感じで食べられないですよ( *´艸｀)

1品目：揚げだし豆腐

仕事してた頃は、病院に納品してる豆腐屋さんから美味しい豆腐を分けてもらっていたけど、なかなか作り立ての美味しいお豆腐にも出会えないな・・・

こちらはトップバリューのお豆腐。可もなく不可もなく。

調理前に水けをきってしばらく放置しておきました。

小麦粉と片栗粉を半々使用。きちんと計量して、混ぜています。

外はカリっと、中はふんわり仕上がりますよ。

　

後は豆腐にまぶして、油で揚げるだけ。

余分な粉はちゃんと払っておくと綺麗に揚がるし、ちょっとでも糖質カットできます。

おダシはやっぱり薄口しょうゆで。

かつおダシ100mlにしたのですが、ちょっと多かったかも。

美味しく飲めるくらいの味付けになったので、お豆腐にもうちょっと味が欲しいかな。

次回は味を濃くするためにも、調味料はそのままでおダシだけ50～70mlに減らしてみたいと思います。

2品目：トマトと卵の炒め物

これ、近くの中華屋さんで初めて食べて、はまってしまったんですよね。

もちろん中華屋さんのは味も濃いし、美味しい何かがもう少し入っているんですが(笑)

でもこんな薄味でも美味しかったですよ！

トマトは小さく切ると水が出てしまうので、8つにくし切りしてから半分にしました。

白ネギは1ｃｍくらいの輪切りです。

その中華屋さんが白ネギを使っていて、このネギがめっちゃ美味しかったから真似しました。

まず、調味料は卵に入れて溶いておきました。

そして、フライパンに油を半分入れて熱し、トマトとネギを強火でしっかり炒めます。

水が出てくるので蒸発させるように加熱して。

そこに残りの油を足し、真ん中に味付き卵を流し入れ、しばらく放置。

まわりが固まってきたら数回混ぜて、半熟かその手前くらいで完成です。

どうしても水がでちゃう・・・お店のようにはならないですよね。

でも美味しかった！

次回ちょっとだけ片栗粉混ぜてみようかな。

 

3品目：ほうれん草ときのこの和え物

　

緑黄色は摂りたいよね～

免疫も上がるし、血圧が高い人はカリウムも必要だから、ほうれん草がおすすめです。

しめじは根っこのところを山形に切ったらバラバラにしやすいです。

　

ほうれん草は3歳の息子も大好きなので、軟らかめに茹でています。

減塩のため塩なしで茹でますが、すぐに冷やすと色よく仕上がりますよ。

しめじは大さじ2杯くらいのお水でさっと茹でています。

え？！大さじ2？って感じですが、ものすごく水が出るので大丈夫。

少ないお湯にしておかないとせっかくのうま味を捨てることになってしまうので。

　

今回はポン酢で味付けしました。かつお節の風味とポン酢で薄味でも美味しくいただけます。

 

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
【合　計】	682	24.3	25.8	85.3	2.0
揚げ出し豆腐	260	9.7	14.5	20.4	0.9
トマトと卵の炒め物	143	7.1	10.3	5.5	0.7
ほうれん草の和え物	27	3.7	0.5	3.7	0.4
ごはん150ｇ	252	3.8	0.5	55.7	0.0

これで食物繊維は8.2ｇでした。

揚げ物と炒め物の組み合わせだったので、カロリー高くなってしまいました( ;∀;)

中華料理食べに行ったら、一体何キロカロリーあるんだ？！ってなるわ。塩分もね。

 

美味しそうなCMや広告、料理番組を見ていても心配になる今日この頃。

国は1日の塩分量を女性6.5ｇ未満、男性7.5ｇ未満としているし、ＷＨＯに至っては5ｇ未満としています。

でも無理じゃん、世の中にこんなに味の濃いものがあふれていたら・・・

減塩が必要になった患者さんも嘆いてたな。

糖質制限は妙に浸透しているのに、なかなか減塩は取り上げられない。

みんでやらなきゃ、難しいね。