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【700kcal未満の減塩献立】ジャージャー麺をうどんで作ってみた

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血糖値の高い夫ですが、やはり炭水化物が大好きなのです。

特に麺類は大好きで、外で食べる時は必ず大盛りにしていたほどです。(ごはんまで付けてたんじゃないかな)

でも糖尿病になったからには、今後は控えるしかありません・・・

もちろん一切食べちゃダメってわけではないので、いろいろ工夫しながら献立にも入れていくつもりではいます。

病院給食でも、麺の日は週に1回ありましたので。

今日はジャージャー麺(うどん)を作ったので、ご紹介したいと思います。

どの麵にする?糖質と塩分を考える

ジャージャー麵といえば、普通は中華麺ですよね。

ここでまず、麺の栄養量を比較しました。(ゆでたもの100g当たり)

カロリー糖質(単糖当量)塩分
中華麺14927.70.2
日本そば13227.00
うどん10521.40.3
スパゲティ16531.21.2
そうめん12724.30.3

日本食品成分表(7訂)より

カロリーと糖質を一番抑えられるのはうどんだったので、今回はうどんを使用しました。

ついでにお話しすると、そうめんはみなさんなぜかカロリーが少ないと思っておられるのでですが意外にあるので、夏場に食べすぎないように注意が必要です( `ー´)ノ

 

1品目:ジャージャー麵(うどん)

減塩もしないといけないので、調味料の量は少なくて味は薄いですが、具がいっぱい入っているから「あん」の量は多くて、美味しく食べられますよ。

【材料】1人分

  • うどん(冷凍)1玉  180g
  • 合いびき肉      70g
  • えのき(みじん切り) 25g
  • 白ネギ(みじん切り) 40g
  • ごま油         3g
  • にんにく(みじん切り) 1g
  • 生姜(みじん切り)   1g
  • テンメンジャン     6g
  • 中華だしの素     0.5ℊ
  • 減塩しょうゆ      3g
  • 料理酒         1g
  • 砂糖         0.5g
  • 片栗粉         2g(少量の水で溶く)
  • 豆板醤         1g
  • チンゲン菜       80g(つけ合わせ)

材料があったので、とりあえず4人分作りました。

【4人分の調味料目安】

  • テンメンジャン     24g  小さじ4
  • 中華だしの素      2ℊ  小さじ1弱
  • 減塩しょうゆ      12g  小さじ2
  • 料理酒         4g  小さじ1弱
  • 砂糖          2g  小さじ1弱
  • 片栗粉         8g  大さじ1弱
  • 豆板醤         4g  小さじ1弱

どうしても、計量スプーンで表すと「弱」が多くなってしまう(笑)

きちんと計るにはやはり重さを量ったり、計量スプーンでぴったり計りたいところ。

わが家では量れるものは重さを量り、あとは100均でこんな計量スプーンを見つけたので、こちらを使用しています↓

小さじ1/4まであって便利です。あと、1㏄スプーンも持っています。

 

材料を全てみじん切りにします。

カサ増しにえのき。えのき入れてもほとんど気づかないです(笑)

うま味も出るし、絶対おすすめ。タケノコやこんにゃく入れても良いですね。

調味料を合わせておきます。

わが家には3歳児がいるので、豆板醤だけ取り分けてから後から追加で入れます。

今回「ラカントS」を用意はしましたが、甘みはちょっとしか入れないのでやっぱり砂糖にしました。

砂糖だって1食2gくらいまで使えますから。

ごま油を熱して、生姜とにんにくを炒め、香り立ったらお肉、えのき、白ネギの順で炒めていきます。

合わせ調味料を加えてひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。(火を止めて入れるとダマになりません)

子供の分を取り分けてから豆板醤を鍋肌に入れ、少し炒めてから混ぜ合わせました。

 

付け合わせのチンゲン菜は半分長さに切って、茎の方から茹でました。

減塩のため塩は入れずに茹でていますが、すぐに冷ますと色よく仕上がりますよ。

今回は冷凍うどんを使用しました。レンジでチンしてから上に具を乗せれば完成です。

 

2品目:サラダ

【材料】1人分

  • レタス     30g
  • トマト     40g
  • ゆで卵     50g(1個)
  • ドレッシング   5g
  • 黒コショウ

もう少し野菜が欲しいのでサラダを添えました。

あるもので良いですが、ドレッシングのかけすぎにだけ注意が必要ですね。

卓上にドレッシングを出したら夫がかけすぎるので、5g計ってかけておきました(笑)

管理する栄養士!

これで味が薄いようなら、ジャージャー麵の具と一緒に食べるように言いました。

 

献立まとめ

1食 多くても700kcal 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
【合 計】56326.624.955.42.0
ジャージャー麵・うどん45719.518.451.31.7
サラダ1067.16.54.10.3

これで食物繊維は5.6gでした。

ちょっと少ないですね。もう少し野菜を使えばよかった・・・

3歳の息子もほぼ同じだけの麺を食べます(*_*;

生野菜は苦手なのですが、茹でた野菜はかなり食べられるようになったので、少し小さく切って乗せておきました。

「これ、美味しいね。また作って!」と言って、ペロッと食べちゃいました。

血糖値の高い夫には、麺類だけどよく噛んで、時間をかけて食べるように指導(笑)

お汁の麺よりは噛むので、たまにはこの献立も良いかな・・・

「でもやっぱり中華麺が良いな・・・」とつぶやいていましたが。

これだけしか食べないなら、中華麺でも良いか。

いろいろ作ってみるよ。

楽しみながら食事療法やってますよ~

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