血糖値の高い夫ですが、やはり炭水化物が大好きなのです。
特に麺類は大好きで、外で食べる時は必ず大盛りにしていたほどです。(ごはんまで付けてたんじゃないかな)
でも糖尿病になったからには、今後は控えるしかありません・・・
もちろん一切食べちゃダメってわけではないので、いろいろ工夫しながら献立にも入れていくつもりではいます。
病院給食でも、麺の日は週に1回ありましたので。
今日はジャージャー麺(うどん)を作ったので、ご紹介したいと思います。
どの麵にする?糖質と塩分を考える
ジャージャー麵といえば、普通は中華麺ですよね。
ここでまず、麺の栄養量を比較しました。(ゆでたもの100g当たり)
カロリー | 糖質(単糖当量) | 塩分 | |
中華麺 | 149 | 27.7 | 0.2 |
日本そば | 132 | 27.0 | 0 |
うどん | 105 | 21.4 | 0.3 |
スパゲティ | 165 | 31.2 | 1.2 |
そうめん | 127 | 24.3 | 0.3 |
日本食品成分表(7訂)より
カロリーと糖質を一番抑えられるのはうどんだったので、今回はうどんを使用しました。
ついでにお話しすると、そうめんはみなさんなぜかカロリーが少ないと思っておられるのでですが意外にあるので、夏場に食べすぎないように注意が必要です( `ー´)ノ
1品目:ジャージャー麵(うどん)
減塩もしないといけないので、調味料の量は少なくて味は薄いですが、具がいっぱい入っているから「あん」の量は多くて、美味しく食べられますよ。
【材料】1人分
- うどん(冷凍)1玉 180g
- 合いびき肉 70g
- えのき(みじん切り) 25g
- 白ネギ(みじん切り) 40g
- ごま油 3g
- にんにく(みじん切り) 1g
- 生姜(みじん切り) 1g
- テンメンジャン 6g
- 中華だしの素 0.5ℊ
- 減塩しょうゆ 3g
- 料理酒 1g
- 砂糖 0.5g
- 片栗粉 2g(少量の水で溶く)
- 豆板醤 1g
- チンゲン菜 80g(つけ合わせ)
材料があったので、とりあえず4人分作りました。
【4人分の調味料目安】
- テンメンジャン 24g 小さじ4
- 中華だしの素 2ℊ 小さじ1弱
- 減塩しょうゆ 12g 小さじ2
- 料理酒 4g 小さじ1弱
- 砂糖 2g 小さじ1弱
- 片栗粉 8g 大さじ1弱
- 豆板醤 4g 小さじ1弱
どうしても、計量スプーンで表すと「弱」が多くなってしまう(笑)
きちんと計るにはやはり重さを量ったり、計量スプーンでぴったり計りたいところ。
わが家では量れるものは重さを量り、あとは100均でこんな計量スプーンを見つけたので、こちらを使用しています↓
小さじ1/4まであって便利です。あと、1㏄スプーンも持っています。
材料を全てみじん切りにします。
カサ増しにえのき。えのき入れてもほとんど気づかないです(笑)
うま味も出るし、絶対おすすめ。タケノコやこんにゃく入れても良いですね。
調味料を合わせておきます。
わが家には3歳児がいるので、豆板醤だけ取り分けてから後から追加で入れます。
今回「ラカントS」を用意はしましたが、甘みはちょっとしか入れないのでやっぱり砂糖にしました。
砂糖だって1食2gくらいまで使えますから。
ごま油を熱して、生姜とにんにくを炒め、香り立ったらお肉、えのき、白ネギの順で炒めていきます。
合わせ調味料を加えてひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。(火を止めて入れるとダマになりません)
子供の分を取り分けてから豆板醤を鍋肌に入れ、少し炒めてから混ぜ合わせました。
付け合わせのチンゲン菜は半分長さに切って、茎の方から茹でました。
減塩のため塩は入れずに茹でていますが、すぐに冷ますと色よく仕上がりますよ。
今回は冷凍うどんを使用しました。レンジでチンしてから上に具を乗せれば完成です。
2品目:サラダ
【材料】1人分
- レタス 30g
- トマト 40g
- ゆで卵 50g(1個)
- ドレッシング 5g
- 黒コショウ
もう少し野菜が欲しいのでサラダを添えました。
あるもので良いですが、ドレッシングのかけすぎにだけ注意が必要ですね。
卓上にドレッシングを出したら夫がかけすぎるので、5g計ってかけておきました(笑)
管理する栄養士!
これで味が薄いようなら、ジャージャー麵の具と一緒に食べるように言いました。
献立まとめ
1食 多くても700kcal 塩分2g未満の食事を目指しています。
カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | |
【合 計】 | 563 | 26.6 | 24.9 | 55.4 | 2.0 |
ジャージャー麵・うどん | 457 | 19.5 | 18.4 | 51.3 | 1.7 |
サラダ | 106 | 7.1 | 6.5 | 4.1 | 0.3 |
これで食物繊維は5.6gでした。
ちょっと少ないですね。もう少し野菜を使えばよかった・・・
3歳の息子もほぼ同じだけの麺を食べます(*_*;
生野菜は苦手なのですが、茹でた野菜はかなり食べられるようになったので、少し小さく切って乗せておきました。
「これ、美味しいね。また作って!」と言って、ペロッと食べちゃいました。
血糖値の高い夫には、麺類だけどよく噛んで、時間をかけて食べるように指導(笑)
お汁の麺よりは噛むので、たまにはこの献立も良いかな・・・
「でもやっぱり中華麺が良いな・・・」とつぶやいていましたが。
これだけしか食べないなら、中華麺でも良いか。
いろいろ作ってみるよ。
楽しみながら食事療法やってますよ~