20年以上病院で栄養指導をしていた管理栄養士のミントです。
今年はコロナ禍であまり動けず、お家で食べすぎちゃったって方も多いかなと思うのですが、健康診断の結果はいかがでしたか？
「中性脂肪が高い」というあなた、
まずは自分の問題点を見つけて、その項だけでも読んでみてください。
病名がついてしまって治療が必要になる前に、体に負担をかけているその食習慣や生活を改めてみましょう。
すでに治療が始まっている方も、薬・運動・食事は継続が大事です。ぜひ読んで帰ってくださいね。
あなたの中性脂肪値が高くなる原因はどれ？
中性脂肪値はある程度高くても、特に自覚症状がないのが怖いところですよね。
だからといって放置してしまうと、
- 動脈硬化（そして心筋梗塞・狭心症・脳梗塞）
- 脂肪肝
- 急性膵炎
などが起こることも！
私は管理栄養士なので、食事の観点から中性脂肪についてまとめてみたいと思います！
中性脂肪値を上げてしまう原因についは次の6つです。
- 太りすぎ
- 糖質のとりすぎ
- アルコールのとりすぎ
- 肉に対して魚が少ない
- 油料理が多い
- 夕食の食べすぎ
あなたの中性脂肪が上がる原因はどれでしょう？
これが原因だ！と思うものがあれば、それを改善していきましょう。
太っている
肥満は中性脂肪を上げやすくします。
逆に言うと、ダイエットすれば数値が改善するのです！
なので太っている場合は、やるべき第一選択はダイエット。
肥満とはBMIといわれる指数が25を超えているか、体脂肪率が男性25％・女性30％を超えていることを言います。
BMIの計算方法
体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
例えば体重70㎏身長170㎝の場合
80÷1.7÷1.7＝27.68 となり、肥満と評価されます。
この方がBMIを25にするには 25×1.7×1.7＝72.25㎏ となり、まずはここまでの減量を目標にします。（1か月に2㎏減くらいがリバウンドなく痩せられます）
消費する量よりも食べている量が多いこと（カロリーオーバー）が原因となるので、結局は「糖質」「脂質」「アルコール」を抑えることになると思います。次の項で詳しく説明します
あわせて、エネルギーの低い「野菜や海藻」をしっかり摂って、満腹感と一緒に食物繊維もとれば、お腹のお掃除もしてくれます。
1食に生野菜（サラダ）なら両手1杯 お浸しなら片手1にぎり
これくらいを目安にしっかり野菜をとりましょう！
糖質のとりすぎ
中性脂肪の材料は脂肪だけではありません。
食べた糖質も、肝臓で中性脂肪に変わります。
これらはエネルギーとして使われるのですが、多すぎて余ったものは血液中に流されていくので、糖質をとりすぎても中性脂肪値が上がるんです。
- 果物
- お菓子
- ジュース
- 主食（ごはん・パン・めん）
の食べ過ぎ・飲みすぎに注意してください。
特に砂糖・果糖の入っている飲料は禁止です！
お菓子はどうしても食べたい場合、お昼3時に200Kcal までとしてください。（食事から3時間あけたいので時間も大事）
また、ちょこっと食べたもの（飴やチョコレートなど）にも砂糖が大量に含まれていたりするので、糖質とりすぎの方には、意識するためにも食べたもの・口にしたもの全てを記録することをお勧めします。
アルコールが多い
アルコールは、分解されるときにアセテートという物質が出ます。
これが中性脂肪の材料になります。
また、アルコールには糖質が含まれるものも多いです。
カロリーが高いことに加えて、お酒を飲むと食欲が増すので、おつまみの食べ過ぎでカロリーオーバーにもつながります。
できれば禁酒、飲んでも適量。
週に2日は休肝日（連続2日が理想）
アルコールの適量とは
- ビール5％ ロング缶1本500ｍｌ
- 酎ハイ7％ 1缶 350ｍｌ
- ワイン12％ 200ｍｌ
- 日本酒15％ 1合180ｍｌ
- 焼酎25％ 100ｍｌ
- ウイスキー40％ ダブル60ｍｌ 女性はこの半分量に！
飲みすぎていませんか？
おつまみの量も減らしましょう。（つまみは食事で済ませるのがベスト）
肉に比べて魚を食べる量が少ない
魚、とくに背の青い魚に多い不飽和脂肪酸（ω3脂肪酸）は中性脂肪を下げてくれる働きがあります。
EPAやDHAといった脂です。
なので肉ばかり食べている方は、メイン料理を魚に変えるだけでも効果があります。
最近ではω3脂肪酸のサプリメントやトクホ飲料もありますので、魚の苦手な方などは利用してみるのもひとつです。（基本は食事ですよ）
ただし、魚にもカロリーはあります。
いっぱい食べれば良いというものではないので、食べすぎには注意してくださいね。
油料理が多い
ご存じの通り、油は最も高カロリーな食品です。
油を使った料理を何品も食べていたら、中性脂肪もやはり高くなってしまいます。
コレステロールも高く、太っている方は特に油をとりすぎていることが多いので、控える必要があります。
油を使う料理は1日2品まで、お肉は1品までに抑えましょう。
夕食の食べすぎ
脂肪は夜10時ごろから深夜2時ごろまでにたくさん作られるそうです。
そのため、夕食のカロリーが高ったり、夕食後にお菓子や果物などを食べていると、材料を提供した形になり、中性脂肪の値を上げてしまうのです。
特に、太っていないのに中性脂肪が高いという方は、夕食後に糖質をとりすぎていることが多いので、振り返ってみてください。
食べる時間を変えるだけでも効果がありますよ。
食事以外で言えば運動不足ですよね・・・
ダイエットに運動は欠かせません。
少しでも食べたカロリーを消費することが大事。
基礎代謝が下がると脂肪を燃焼してくれなくなるので、やせない体になってしまいます。
運動不足は筋肉も落ちてしまうので、基礎代謝も下がるという悪循環に。
週に3回程度、30分以上の有酸素運動を心掛けましょう。
中性脂肪は過度のストレスでも上がるそうです。
ストレス発散のためにも何か運動を始めてみませんか？
まとめ
中性脂肪を下げるためには
- ダイエット
- 糖質を控える
- アルコールを控える
- 背の青い魚を食べる
- 油料理を控える
- 夕食は軽めにする
- 運動する
健康診断で「中性脂肪が高め」と引っかかってしまった方は、問題となっている項目をぜひ改善してみてください。
問題になった項目だけで良いですよ😉
今年はコロナ禍で忘年会・新年会などはまだまだ自粛となるかもしれませんが、お家でも外食でも、以上のことを気にかけてくださいね。
最後に・・・
中性脂肪は反応が非常に敏感です。
検査前の絶飲食を守らないと、検査値は高く出ます😅
守らない方が意外と多いらしいので、補足いたします。
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