栄養のはなし

こんな食生活が中性脂肪(TG)を上げる! 管理栄養士の食生活アドバイス

20年以上病院で栄養指導をしていた管理栄養士のミントです。

今年はコロナ禍であまり動けず、お家で食べすぎちゃったって方も多いかなと思うのですが、健康診断の結果はいかがでしたか?

「中性脂肪が高い」というあなた、

ミント
ミント
検査結果が基準値をオーバーして注意を促されるくらいであれば、まだまだ自力で引き返せますよ!

 

まずは自分の問題点を見つけて、その項だけでも読んでみてください。

病名がついてしまって治療が必要になる前に、体に負担をかけているその食習慣や生活を改めてみましょう。

すでに治療が始まっている方も、薬・運動・食事は継続が大事です。ぜひ読んで帰ってくださいね。

あなたの中性脂肪値が高くなる原因はどれ?

中性脂肪値はある程度高くても、特に自覚症状がないのが怖いところですよね。

だからといって放置してしまうと、

  • 動脈硬化(そして心筋梗塞・狭心症・脳梗塞)
  • 脂肪肝
  • 急性膵炎

などが起こることも!

ミント
ミント
そんなことになる前になんとかしないとですね!

 

私は管理栄養士なので、食事の観点から中性脂肪についてまとめてみたいと思います!

中性脂肪値を上げてしまう原因についは次の6つです。

  1. 太りすぎ
  2. 糖質のとりすぎ
  3. アルコールのとりすぎ
  4. 肉に対して魚が少ない
  5. 油料理が多い
  6. 夕食の食べすぎ

あなたの中性脂肪が上がる原因はどれでしょう?

これが原因だ!と思うものがあれば、それを改善していきましょう。

 

 

太っている

肥満は中性脂肪を上げやすくします。

逆に言うと、ダイエットすれば数値が改善するのです!

なので太っている場合は、やるべき第一選択はダイエット

 

肥満とはBMIといわれる指数が25を超えているか、体脂肪率が男性25%・女性30%を超えていることを言います。

BMIの計算方法

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば体重70㎏身長170㎝の場合

80÷1.7÷1.7=27.68 となり、肥満と評価されます。

この方がBMIを25にするには 25×1.7×1.7=72.25㎏ となり、まずはここまでの減量を目標にします。(1か月に2㎏減くらいがリバウンドなく痩せられます)

 

消費する量よりも食べている量が多いこと(カロリーオーバー)が原因となるので、結局は「糖質」「脂質」「アルコール」を抑えることになると思います。次の項で詳しく説明します

あわせて、エネルギーの低い「野菜や海藻」をしっかり摂って、満腹感と一緒に食物繊維もとれば、お腹のお掃除もしてくれます。

1食生野菜(サラダ)なら両手1杯 お浸しなら片手1にぎり

これくらいを目安にしっかり野菜をとりましょう!

 

 

糖質のとりすぎ

中性脂肪の材料は脂肪だけではありません。

食べたも、肝臓で中性脂肪に変わります

これらはエネルギーとして使われるのですが、多すぎて余ったものは血液中に流されていくので、糖質をとりすぎても中性脂肪値が上がるんです。

  • 果物
  • お菓子
  • ジュース
  • 主食(ごはん・パン・めん)

の食べ過ぎ・飲みすぎに注意してください。

特に砂糖・果糖の入っている飲料は禁止です!

お菓子はどうしても食べたい場合、お昼3時に200Kcal までとしてください。(食事から3時間あけたいので時間も大事)

また、ちょこっと食べたもの(飴やチョコレートなど)にも砂糖が大量に含まれていたりするので、糖質とりすぎの方には、意識するためにも食べたもの・口にしたもの全てを記録することをお勧めします。

 

 

アルコールが多い

アルコールは、分解されるときにアセテートという物質が出ます。

これが中性脂肪の材料になります。

また、アルコールには糖質が含まれるものも多いです。

カロリーが高いことに加えて、お酒を飲むと食欲が増すので、おつまみの食べ過ぎでカロリーオーバーにもつながります。

できれば禁酒、飲んでも適量

週に2日は休肝日(連続2日が理想)

アルコールの適量とは

  • ビール5% ロング缶1本500ml
  • 酎ハイ7% 1缶 350ml
  • ワイン12% 200ml
  • 日本酒15% 1合180ml
  • 焼酎25% 100ml
  • ウイスキー40% ダブル60ml      女性はこの半分量に!

飲みすぎていませんか?

おつまみの量も減らしましょう。(つまみは食事で済ませるのがベスト)

 

 

肉に比べて魚を食べる量が少ない

魚、とくに背の青い魚に多い不飽和脂肪酸(ω3脂肪酸)は中性脂肪を下げてくれる働きがあります。

EPADHAといった脂です。

 

なので肉ばかり食べている方は、メイン料理を魚に変えるだけでも効果があります。

最近ではω3脂肪酸のサプリメントやトクホ飲料もありますので、魚の苦手な方などは利用してみるのもひとつです。(基本は食事ですよ)

ただし、魚にもカロリーはあります。

いっぱい食べれば良いというものではないので、食べすぎには注意してくださいね。

 

 

油料理が多い

ご存じの通り、油は最も高カロリーな食品です。

油を使った料理を何品も食べていたら、中性脂肪もやはり高くなってしまいます。

コレステロールも高く、太っている方は特に油をとりすぎていることが多いので、控える必要があります。

油を使う料理は1日2品まで、お肉は1品までに抑えましょう。

 

 

夕食の食べすぎ

脂肪は夜10時ごろから深夜2時ごろまでにたくさん作られるそうです。

そのため、夕食のカロリーが高ったり、夕食後にお菓子や果物などを食べていると、材料を提供した形になり、中性脂肪の値を上げてしまうのです。

特に、太っていないのに中性脂肪が高いという方は、夕食後に糖質をとりすぎていることが多いので、振り返ってみてください。

食べる時間を変えるだけでも効果がありますよ。

 

 

食事以外で言えば運動不足ですよね・・・

ダイエットに運動は欠かせません。

少しでも食べたカロリーを消費することが大事。

基礎代謝が下がると脂肪を燃焼してくれなくなるので、やせない体になってしまいます。

運動不足は筋肉も落ちてしまうので、基礎代謝も下がるという悪循環に。

週に3回程度、30分以上の有酸素運動を心掛けましょう。

 

中性脂肪は過度のストレスでも上がるそうです。

ストレス発散のためにも何か運動を始めてみませんか?

ミント
ミント
私は10月から子供と親子体操に参加していますよ

 

 

まとめ

中性脂肪を下げるためには

  1. ダイエット
  2. 糖質を控える
  3. アルコールを控える
  4. 背の青い魚を食べる
  5. 油料理を控える
  6. 夕食は軽めにする
  7. 運動する

健康診断で「中性脂肪が高め」と引っかかってしまった方は、問題となっている項目をぜひ改善してみてください。

問題になった項目だけで良いですよ😉

今年はコロナ禍で忘年会・新年会などはまだまだ自粛となるかもしれませんが、お家でも外食でも、以上のことを気にかけてくださいね。

 

最後に・・・

中性脂肪は反応が非常に敏感です。

検査前の絶飲食を守らないと、検査値は高く出ます😅

守らない方が意外と多いらしいので、補足いたします。



 

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