栄養のはなし

【管理栄養士の食生活アドバイス】血圧高めの方にはDASH食がおすすめです!

これからの季節、寒くなると高血圧が気になりますよね。

血圧高めの方は減塩することが一番だとは思いますが、中には塩をそれほどとっていないのに血圧が上がってしまう人もいるんです。

じゃあ何を減らせばいい?

逆です。

そういう人はむしろ、塩を体から出してくれる栄養素をとって欲しいのです。

基本は減塩ではありますが、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドライにも掲載されている、DASH食について今回はお話したいと思います。

 

DASH食を取り入れよう

【管理栄養士の食生活アドバイス】減塩だけじゃない?!血圧を下げる食事とはこんにちは、管理栄養士ミントです。 ほんのちょっとブログを書くことに慣れてきたので、管理栄養士らしい内容を書いてみようかと思います...

↑こちらでもお話した、DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)

高血圧を防ぐためにアメリカで推奨された食事療法のことで、塩分と炭水化物を抑えると共に、塩分(ナトリウム)を排出する働きがあるといわれるカリウム、カルシウム、マグネシウムと、食物繊維をたっぷりととるという方法です。

 

カリウム

カリウムが細胞内に入ると、ナトリウムが排出されるので、血液中の水分量が減って結果血圧が下がります。

また、カリウムの摂取量が多いと、ナトリウムの吸収を阻害するので血圧が下がります。

ミント
ミント
カリウムが多い食品は野菜果物です。

【カリウムが多いもの】

  • ほうれん草や小松菜、カボチャなどの色の濃い野菜類
  • 里芋やさつまいもなどのいも類
  • 大豆や小豆の豆類
  • バナナやメロンなどの果物類
  • 海苔やひじきなどの海藻類

カリウムは水に溶けやすいので、下処理の段階で水にさらしすぎたり、茹ですぎたりすると結構減ってしまいます。

カリウムを減らさず加熱するには、茹でるよりも電子レンジ調理や、蒸す方が良いです。

あと、カリウムはたんぱく質の多い食品にもいっぱい入っているので、上記の食品をとるためにメインのおかずが減っしまうようでは本末転倒です。

そして、カリウムをとる際には注意点があります。

  • 果物は糖質が多いので、食べすぎには注意しましょう。
  • 腎臓機能が低下している場合は、カリウム制限が必要な場合もあります!確認してくださいね。

腎機能が低下すると排せつする機能がきちんと働かない場合があり、カリウム過剰摂取で高カリウム血症となって、不整脈を引き起こすことがあるんです。

命に係わるので注意してください。

 

 

カルシウム

カルシウムが不足すると、骨や歯からカルシウムが溶け出し、血中のカルシウム濃度が高くなり血管壁が収縮して、血圧が上がるそうです。

なので逆にカルシウムを補給してやれば血圧を下げることにつながります。

単独でとるよりカリウムやマグネシウムと一緒にとることで効果を発揮します。

ミント
ミント
吸収率がいいのは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。

ここでも注意点ですが、牛乳だっていっぱい飲めば良いってものではありません。

飲みすぎたら高たんぱく・高脂肪になりますから。

多くても400mlくらいが1日の目安であり、脂肪が気になる場合は低脂肪にしましょう。

【カルシウムの多いもの】

  • 骨ごと食べられる魚
  • 殻ごと食べられるエビ
  • 牛乳やチーズなどの乳製品
  • モロヘイヤなどの葉野菜

 

マグネシウム

マグネシウムは細胞内からナトリウムを排出し、カリウムを取り入れる働きを調節してくれます。

さらに、動脈を広げて血圧を下げる働きがあります。

ミント
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マグネシウムの多い食品は大豆製品、ナッツ類、海藻類などです。

【マグネシウムの多い食品】

  • ほうれん草やゴボウなどの野菜
  • ひじきやわかめなどの海藻
  • あさりやはまぐり・イカ・マグロなど魚介類
  • 大豆製品
  • 胡麻やアーモンドなどの種実類
  • バナナなどの果物

 

 

食物繊維

食物繊維は腸内の余分な糖質や脂質を体外に排泄する作用があります。

また、腸内にある過剰なナトリウムを包み込み、その排泄を促して、血圧の上昇を抑制します。

食物繊維には、水溶性と、不溶性があります。

ミント
ミント
ナトリウム、糖質、脂質の排泄を促すのは、水溶性食物繊維(葉野菜・根菜・海藻・果物など)です。

【水溶性食物繊維の多いもの】

  • キャベツなどの葉野菜
  • 大根やいも類などの根菜類
  • わかめや昆布などの海藻類
  • バナナなどの果物類

ちなみに腸の働きを活発にして便通を促してくれる「不溶性食物繊維」が多いのは穀類や豆類・甲殻類(エビやカニ)の殻・きのこ・ごぼうなどです。

 

 

DASH食を上手に取り入れるために

ここまでとっていただきたい栄養素をまとめましたが、上記でも説明したように、とりすぎると体に害を及ぼすことがあります。(カリウムなど)

なので、「サプリメントでとってしまおう」という考えはやめた方が良いと思います。

基本はお食事です。ただ、

「なら、いっぱい食べよう」というのもちょっと違います。

食べすぎてカロリーオーバーになり太ってしまえば、それもまた血圧を上げてしまいます。

体に良い野菜だって、いっぱい食べるには調味料が増えるので、塩分が増えてしまう・・・

ミント
ミント
結局はランスの良い食事をとりましょう」というお決まりのフレーズになってしまうのです。

上手にDASH食を取り入れるポイントをまとめたいと思います。

 

野菜は毎食、果物は毎日1個

野菜や果物はカリウムが豊富。

カロリーオーバーにならないように果物は毎日1個野菜は食物繊維もとれるので毎食120g以上とるようにしましょう。(野菜の1日の目安は450gです。)

 

牛乳は1日1杯

カルシウムとマグネシウム両方を含む牛乳を1日にコップ1杯とりましょう。

こちらもカロリーオーバーになるので、とりすぎは禁物!多くても400mlまで。

脂肪が気になる場合は低脂肪を選んでね。

 

肉より魚がおすすめ

肉や魚・卵・豆腐などのたんぱく質食品にもカリウム・カルシウム・マグネシウムが含まれています。

なので栄養不足にならないように、メイン料理(たんぱく質の主菜)を毎食1皿用意してくださいね。

その中で知っておいて欲しいのが、肉の脂は動脈硬化を進めますが、魚の脂は血液をサラサラにし血圧を下げる効果があるということ。

血圧のことをトータルで考えるなら、やっぱり魚や大豆製品を意識的にとるようにして欲しいのです。

そして油を使った料理は1日2品までとし、脂肪のとりすぎに注意しましょう。

 

 

まとめ

今回はDASH食についてまとめてみました。

塩分(ナトリウム)を排出する働きがあるといわれる栄養素は

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

この3つの栄養素と食物繊維をたっぷりととるのがDASH食です。

もちろん、塩分と炭水化物を抑えることも大事です。

少しでも薄味を心掛けながら、今まで足りていなかったものがあれば、意識して献立に加えてみてくださいね。

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