【700kcal未満の減塩献立】サクサクジューシーな鶏肉のパン粉焼き

本日のメニューも「ヘルシオ」を使った簡単調理です。

献立作成中の今は、栄養計算と材料の計量に時間がかかってしまうので、調理中放っておけるヘルシオ調理は本当に助かります。

水蒸気を使って焼くので、ジューシーに仕上がるのですが、表面はちゃんとカリッと焼けるんですよ。

夫の帰りが遅いので子供の分だけ先に焼くのですが、もう一度自分たちの分を焼くのもヘルシオなので苦になりません(笑)

やっぱり温め直すより、食べる時に焼いた方が美味しいですもんね。

 

1品目：鶏肉のパン粉焼き

ヘルシオの「COOK　BOOK」のP.29に掲載されている「鶏肉のパン粉焼き＆焼き野菜」を参考にしました。

何度か作っていますが、ラクチンなのに美味しいのでおすすめです！

もも肉の皮は、はみ出た部分を少し切り落としましたが、ほぼ付いたままです。

1枚を大人2人、3歳児1人分に切り分けました。

パン粉と粉チーズをきっちりと計量して、混ぜておきます。

これをコショウを振った肉に乗せるだけ。（つなぎとかいらないので超簡単）

減塩のためお肉に塩はふりませんが、チーズに塩分がしっかりあるのでこれだけでも美味しいです！（ソースもつけるので）

野菜は味付け無し！　素材の味を感じて欲しい・・・

どうしても欲しかったら、お肉の残ったソースを付けて食べるしかない。

クッキングシートを敷いた角皿に材料を全て乗せます。

油不要！←これがヘルシオのすごいところ。

 

このクッキングシートは洗って何度も使えるものです↓

病院給食でも使っていたのでAmazonで探して購入しました。繰り返し使えて経済的だし、丈夫で洗うのもそう難しくないのでおすすめですよ。

なすにだけ少し油をまぶすと良いらしいので、こちらもAmazonで購入した油スプレーで表面にだけ油をかけました。

水タンクに水をセットし、角皿をヘルシオの上段に入れて「まかせて調理」の「焼く」で加熱します。

放置すること約15分。勝手に仕上がりました。

お肉も野菜も同時に焼けるのは本当に不思議・・・

ソースはとんかつソースとケチャップを混ぜたものをかけました。ケチャップの方がやや塩分が少ないので多めの配合です。

2品目：レタスの海苔和え

塩分に余裕があったので、普通のしょうゆを使いました。

焼き海苔は表面を火でちょっと炙って香りを出してから、ちぎって和えただけです。

ごま油の風味もあって、さっぱり美味しい1品でした。簡単なのにね。

 

3品目：大根の味噌汁

わが家の定番味噌汁。

野菜嫌いな息子ですが、なぜかこの味噌汁の大根と人参だけは好んで食べるので。

大根の葉っぱも入れといた(笑)

ほとんど汁が見えないくらいに具が入っています。

美味しく作るコツは、弱火で優しくコトコト煮込むこと。

野菜が軟らかくなったら、火を止めて味噌を入れています。

味噌の風味を最大限に感じたいので、絶対に沸騰させません。

 

茅乃舎さんのおダシは塩分があるので、味噌は1人分6ｇしか使っていません。

次回減塩のおダシを頼もうかと思っていたのですが、味噌の量が増えるようなら同じだし、どっちが美味しいのかわからないので、結局いつものにしようかなと思っています。

どちらにしても茅乃舎さんやめられないよ😅

 

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
【合　計】	684	32.9	24.5	80.7	2.0
鶏のパン粉焼き	363	26.0	20.5	17.9	0.8
レタスの海苔和え	26	0.6	2.0	1.5	0.4
大根の味噌汁	43	2.5	1.5	5.6	0.8
ごはん150ｇ	252	3.8	0.5	55.7	0

これで食物繊維は8.8ｇでした。

 

夫は味噌汁のお汁をさらに残しているので、もう少し塩分が下がるかな。

700kcalに抑えることは特に難しくないんですが、1食2ｇまでに塩分を抑えることが難しいのです。

お汁やめたり品数減らしたら簡単なんですが、発酵食品摂りたいし、美味しく食事したいし。

薄い味に慣れて、素材の味を思い出すことが大事なのではないでしょうか？

そのうち野菜は何もつけなくても食べられるようになるよ(笑)

すでに外食の味が濃くて、辛くなりつつある夫。

糖と塩にまみれた生活だったんだと、怖くなっているようです。