【糖尿病700kcal未満の減塩献立】糖質少なめ、ヘルシーグラタン

たまにはこってりとグラタンが食べたいと思いまして。

糖尿病のお食事なので、もちろんそんなに濃厚なグラタンを作ることはできませんが・・・

できる範囲で美味しいものを作ってみようと思いました。

夫には結構好評だったので、ご紹介いたします(*´▽｀*)

カロリー530kcal　塩分1.7ｇ

ごはんは糖質制限のため本日は120ｇで調整しています👋😄

 

1品目：大根を使ったグラタン

鶏肉は皮を取って50ｇです。一口大にそぎ切りしています。

玉ねぎはスライス、ほうれん草は前日に茹でておいたものを使いました。

今回使う大根はマカロニの代わりってイメージです😊

なので茹で上がったマカロニくらいの大きさに短冊に切りました。

大根は硬いかなと思って、レンジで2分ほど加熱しておきました。

　

フライパンにバターを熱し、鶏肉から炒める。表面が白っぽくなったら玉ねぎも加える。

　

鶏肉と玉ねぎに火が通るころ大根を加え、最後にほうれん草も加える。

　

小麦粉とコンソメを加え、全体に絡める。（弱火で）

　

粉っぽくなくなったら、牛乳を少しずつ加えて混ぜていく。

とろみがつくまで弱火で加熱する。（焦げないようにかき混ぜながら）

　

わが家にはグラタン皿が1枚しかなかった(笑)　あとはダイソーの保存容器とココット皿使用。

チーズをきちっと計量。

うちはウォーターオーブンレンジ「ヘルシオ」の「まかせて調理・焼く」で加熱しましたが、トースターなどで表面がこんがりするまで焼けばOKです。

 

ちなみにこのダイソーの保存容器ってめっちゃ便利！

すぐに食べないときは密封して冷蔵庫保存。

レンチンしてから焼けばとっても時短だし、なんせそのまま食卓に並べられるからね。

2品目：野菜サラダ

野菜は何でもよい。

いつも言いますが、ドレッシングの量が大事ですよね。

計量して減塩です！

業務スーパーで買った「フライドオニオン」があったので、3ｇ量ってふりかけました。

このほんの少しが美味しかったです(*´▽｀*)

3品目：焼きシイタケ

　

度々出てくる、ただ焼くだけのシイタケ(笑)

夫の大好物ですよ😅

魚焼きグリルの強火で、この状態で5分焼くだけです。

触りません。ただ焼くだけ・・・

（最近はホイルも敷いてない）

出来上がりに計量した減塩醤油を垂らす。

このシンプルな味が美味しいんです！

 

ごはんは150ｇ→120ｇ

今日はカロリー低いし、そのまま150ｇでも良いかなと思ったのですが、グラタンが意外と多めなので、夫自身が少なめのごはんで良いと言いました。

ごはんと同じ炭水化物の仲間である小麦粉を使ったので、糖質制限の方はほんの少しごはんを減らすと良いと思います。

なので9ｇの小麦粉は　換算するとごはん22.5ｇになります。

いつも食べてるご飯の量から20～30ｇ減らせばOＫですね。

 

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	塩分
【合　計】	530	28.6	17.1	72.4	1.7
大根グラタン	278	22.4	14.0	22.2	1.2
野菜サラダ	50	1.4	2.5	5.9	0.3
焼きシイタケ	15	1.8	0.2	1.0	0.2
ごはん120ｇ	187	3.0	0.4	43.3	0

これで食物繊維は9.7ｇでした。

 

グラタンにごはん？って感じですか(笑)

みなさんどうしてるのかな・・・私は気にならない派😁

豆腐でホワイトソースを作ってさらに糖質カットという方法もありますが、私的には豆腐の臭みが気になるの。

好みの問題かな(*’ω’*)

すでにたんぱく質は結構使っているので、バランス的にはこれで問題ないかなと思う。

糖質だってそんな悪者じゃないのよ、いつも言うけど。

 

大根はもっと入れても良かったなってくらいです。

野菜もいっぱい摂れるし、美味しかったし、簡単だからまた作ろうっと！

 

 

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