ヘルシオメニュー PR

【糖尿病700kcal未満の減塩献立】糖質少なめ、ヘルシーグラタン

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

たまにはこってりとグラタンが食べたいと思いまして。

糖尿病のお食事なので、もちろんそんなに濃厚なグラタンを作ることはできませんが・・・

できる範囲で美味しいものを作ってみようと思いました。

夫には結構好評だったので、ご紹介いたします(*´▽`*)

カロリー530kcal 塩分1.7

ごはんは糖質制限のため本日は120gで調整しています👋😄

 

1品目:大根を使ったグラタン

【材料】1人分】

  • 玉ねぎ 50g
  • 鶏肉胸 50g
  • 大根 50g
  • ほうれん草 30g
  • バター 5g
  • 小麦粉 9g(大さじ1)
  • コンソメ顆粒 1.5g(小さじ1/2)
  • 牛乳  100ml
  • コショウ 少々
  • とろけるチーズ  15g

鶏肉は皮を取って50gです。一口大にそぎ切りしています。

玉ねぎはスライス、ほうれん草は前日に茹でておいたものを使いました。

今回使う大根はマカロニの代わりってイメージです😊

なので茹で上がったマカロニくらいの大きさに短冊に切りました。

大根は硬いかなと思って、レンジで2分ほど加熱しておきました。

 

フライパンにバターを熱し、鶏肉から炒める。表面が白っぽくなったら玉ねぎも加える。

 

鶏肉と玉ねぎに火が通るころ大根を加え、最後にほうれん草も加える。

 

小麦粉とコンソメを加え、全体に絡める。(弱火で)

 

粉っぽくなくなったら、牛乳を少しずつ加えて混ぜていく。

とろみがつくまで弱火で加熱する。(焦げないようにかき混ぜながら)

 

わが家にはグラタン皿が1枚しかなかった(笑) あとはダイソーの保存容器とココット皿使用。

チーズをきちっと計量。

うちはウォーターオーブンレンジ「ヘルシオ」の「まかせて調理・焼く」で加熱しましたが、トースターなどで表面がこんがりするまで焼けばOKです。

 

ちなみにこのダイソーの保存容器ってめっちゃ便利!

すぐに食べないときは密封して冷蔵庫保存。

レンチンしてから焼けばとっても時短だし、なんせそのまま食卓に並べられるからね。

2品目:野菜サラダ

【材料】1人分

  • きゅうり 50g
  • プチトマト 30g
  • レタス  20g
  • フライドオニオン 3g
  • ドレッシング 8g(大さじ1/2)

野菜は何でもよい。

いつも言いますが、ドレッシングの量が大事ですよね。

計量して減塩です!

業務スーパーで買った「フライドオニオン」があったので、3g量ってふりかけました。

このほんの少しが美味しかったです(*´▽`*)

3品目:焼きシイタケ

【材料】1人分

  • シイタケ 3枚
  • 減塩醤油 3g(小さじ1/2)
 

度々出てくる、ただ焼くだけのシイタケ(笑)

夫の大好物ですよ😅

魚焼きグリルの強火で、この状態で5分焼くだけです。

触りません。ただ焼くだけ・・・

(最近はホイルも敷いてない)

出来上がりに計量した減塩醤油を垂らす。

このシンプルな味が美味しいんです!

 

ごはんは150g→120g

今日はカロリー低いし、そのまま150gでも良いかなと思ったのですが、グラタンが意外と多めなので、夫自身が少なめのごはんで良いと言いました。

ごはんと同じ炭水化物の仲間である小麦粉を使ったので、糖質制限の方はほんの少しごはんを減らすと良いと思います。

1単位(80kcal): 小麦粉20g ごはん50g

なので9gの小麦粉は 換算するとごはん22.5gになります。

いつも食べてるご飯の量から20~30g減らせばOKですね。

 

献立まとめ

1食 多くても700kcal 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリーたんぱく質脂質糖質塩分
【合 計】53028.617.172.41.7
大根グラタン27822.414.022.21.2
野菜サラダ501.42.55.90.3
焼きシイタケ151.80.21.00.2
ごはん120g1873.00.443.30

これで食物繊維は9.7gでした。

 

グラタンにごはん?って感じですか(笑)

みなさんどうしてるのかな・・・私は気にならない派😁

豆腐でホワイトソースを作ってさらに糖質カットという方法もありますが、私的には豆腐の臭みが気になるの。

好みの問題かな(*’ω’*)

すでにたんぱく質は結構使っているので、バランス的にはこれで問題ないかなと思う。

糖質だってそんな悪者じゃないのよ、いつも言うけど。

 

大根はもっと入れても良かったなってくらいです。

野菜もいっぱい摂れるし、美味しかったし、簡単だからまた作ろうっと!

 

 

↓ブログランキングに参加中です。応援していただけると嬉しいです♬

 ブログランキング・にほんブログ村へ
スポンサーリンク