私はネットスーパーを利用しているので、毎週1週間分献立を考えて注文しています。
無駄がないので節約にもつながります。
その際、一応夫にも食べたいものを尋ねるのですが、今週は「かつ丼」というお題をいただきまして。
糖尿病食で丼物は結構大変なのですが・・・
できるだけカロリーを抑えられるように頑張ってみたので、紹介します。
1品目：かつ丼
ヘルシオで揚げない「とんかつ」を作る
別の記事であげていますが、まずはとんかつを油で揚げずに作ることから始めました。
糖尿病食を作ることになり、糖質制限しなきゃ！と思ってしまい、まず小麦粉の代わりに「おからパウダー」を購入。
「糖質をカットしたパン粉」まで見つけたのでこちらも購入しました。
でも栄養計算してて思い出したのですが、糖質を減らすことでたんぱく質が増えすぎてしまうじゃないか！（当たり前）
なので、結局普通の小麦粉・パン粉を使用することにしました。
そこのところ間違えないようにしないといけませんね。
【とんかつの材料】1人分
- 豚ロース 50ｇ
- 小麦粉 小さじ1
- 卵 1/5個（10ｇ）
- こんがりパン粉 15ｇ ←別レシピで紹介
ヘルシオで作った揚げないとんかつ※ヘルシオでなくても、グリルでできますのでお試しくださいね！
かつ丼のつゆを作る
【つゆの材料】1人分
- 玉ねぎ（スライス） 60ｇ
- 濃口しょうゆ 小さじ1/2
- 減塩しょうゆ 小さじ1/2
- 料理酒 小さじ1
- ラカントS 小さじ1弱（3ｇ）
- だし汁 50ml
- 卵 1個
- 葉ねぎ 適量
お砂糖やみりんの代わりに「ラカントS」という天然の甘味料を使用しています。
また減塩するために、「減塩しょうゆ」も使用しています。
前回1人分100ｇの豚ロースを使用し、とじる卵を1/2個にしてみたところ、夫から
と言われたので上記は改良した量になっています。
今は薄切りロースを重ねて50ｇでカツを作り、卵1個でとじたかつ丼に仕上げております。
そして「つゆ」についてですが、甘味料ラカントＳは思った以上に甘く、しょうゆも減塩しょうゆだけだと味が決まらないんです。
なのでラカントＳは最小限に減らし、減塩しょうゆと濃口しょうゆを合わせた調味料で調整しています。
だし汁これだけ？と思うわれるかもしれませんが、あまりたくさん入れるとこの調味料では味が付きません😅
まずは調味料を合わせて玉ねぎを投入し、2分ほど加熱します。
この時強火だと蒸発して無くなってしまうので、やや弱火で蓋をして加熱。（もし強火で加熱するならもう少しだけだし汁を入れてても良いと思います。）
その後出来上がったカツをカットして入れ、溶き卵を回しかけて沸騰させ、ねぎを散らし、火を消して蓋をし蒸らします。
ごはんに染みるほどのつゆはありません😅
でも卵にちゃんとだしが染み込んでいるので、美味しくいただけますよ。
2品目：ほうれん草としめじのおかか和え
【材料】1人分
- ほうれん草 50ｇ
- しめじ 40ｇ
- 花かつお 1ｇ
- 減塩しょうゆ 3ｇ
4人分作っておいたので、ほうれん草もしめじも1袋使いました。
ほうれん草を茹でる際に普通なら塩を入れると思いますが、減塩のため入れずに茹でています。
それくらいの塩は問題ないとも言われていますが、私の病院ではその塩も使っていませんでした。
すぐに冷やせばほうれん草の色が悪くなったりもしないですし、塩分が気になる方は塩なしでやってみてください。
なんの問題もありませんよ😉
しめじは少量のお湯でほうれん草とは別にさっと茹でました。（水分がものすごく出るので、ほんの少しだけで良いです）
すでに水が入っていますかつおぶしで和えるので、薄味でも美味しいです。
ちょっと薄いと思われたら、レモン汁を少しかけるとごまかせますよ(*’ω’*)
3品目：たぬき汁
【材料】1人分
- こんにゃく（一口大にちぎる） 30ｇ
- にんじん（細切り） 10ｇ
- ごぼう（縦半分に切って薄切り）15ｇ
- 油揚げ（細切り） 2ｇ
- 薄口しょうゆ 3ｇ
- だし汁 100ml
たぬき汁は昔むかし、こんにゃくを「たぬきの肉」に見立てていたとかいないとか・・・精進料理ですね😅
なので本当はこんにゃくをお肉のような大きさにちぎって入れるつもりだったのに、細切りこんにゃくを間違えて買ってしまった。
全然違うものになっている🤣
手でちぎって入れてくださいね。
うちのお汁は野菜を食べるためのおまけみたいなものなので、汁椀に半分程度です。（具はいっぱいです）
メニューまとめ
1食 多くても700kcal 塩分2ｇ未満の食事を目指しています。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | |
| 【合 計】 | 643 | 28.6 | 22 | 78.8 | 2.1 |
| かつ丼 | 594 | 24 | 21.1 | 70.9 | 1.3 |
| ほうれん草としめじのおかか和え | 23 | 3.2 | 0.4 | 3.8 | 0.2 |
| たぬき汁 | 26 | 1.4 | 0.5 | 4.1 | 0.6 |
塩分2ｇ未満にはできなかった😅
お気づきの通り、かつ丼の汁気はかなり少ないです。
品数を減らしてかつ丼に使う醤油を増やすという手もありますが、野菜はこれくらい食べて欲しい！
これでも食物繊維は8ｇくらいです。
日本人の食事摂取基準2020年度版では
18歳以上の食物繊維1日摂取目標量を 男性21ｇ 女性18ｇとしています。
献立って本当に難しいですよね。
少しでも参考になれば幸いです(*’ω’*)
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