少し野菜が安くなってきましたね。
野菜を大量消費するわが家にはとっても嬉しいお話です(笑)
そして温かいお鍋が嬉しい季節。
今日は「白菜と豚肉のミルフィーユ鍋」の献立を減塩でご紹介します。
本日の夕飯メニュー
1.白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
2.ポテトサラダ
3.冷奴
4.ごはん130ｇ
カロリー591kcal 塩分2.0ｇ
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
【材料】1人分
- 白菜 200ｇ
- 豚ロースうすぎり 80ｇ
- だし汁 200ml
- 減塩しょうゆ 小さじ1/2
- 淡口しょうゆ 小さじ1/2
- 減塩のしお 0.5ｇ
- 料理酒 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- 生姜（おろす） 少々
- ねぎ（飾り）適量
（作り方）
1.だしを取り、調味料とおろし生姜も加えておきます。（しっかり計量しましょう！）
個人的にはやはり市販のおろし生姜を使うよりも、生姜を自分でおろす方が好きです。
様々なチューブが出ていて、素晴らしいと思うのですが、生姜だけは本物の味には程遠いと感じてしまう・・・（個人の意見です😅）
私は生姜を買ってきたらまず1回分ずつに分けてラップに包み、冷凍保存しておきます。
少量のおろしをするのは面倒ですが、お鍋に直接すりおろせるこんな手軽なおろし金が100均にもありますよ↓
2.洗った白菜2枚に豚肉2枚を乗せ、白菜→豚肉→白菜の順に挟んでミルフィーユ状に積み上げます。
3.重なったら4～5㎝長さに切り、だし汁の入った鍋に立てて並べます。ぎっしり！
わが家は2人分作りました。
鍋は内径20㎝です。
4.火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で10～15分煮ます。
5.食べる直前に小口切りにしたねぎを散らしましたが、無くても全然OKです。
わが家はお鍋ごと食卓へ。
もう少しおしゃれなお鍋だと絵になるんだろうな・・・
ポテトサラダはヘルシオで
【材料】1人分
- じゃがいも 70ｇ
- 人参 10ｇ
- 玉ねぎ 10ｇ
- きゅうり 20ｇ
- マヨネーズ（カロリーハーフ）大さじ1
- 黒コショウ 0.1ｇ
前にもご紹介しておりますが、ヘルシオでポテトサラダを作ると時間はかかりますが、放置できるし、栄養や美味しさが逃げないのでおすすめです。
以前の記事はこちら→生姜焼きとヘルシオポテトサラダ （若干分量は違います💦）
今回は子供が食べやすいように、玉ねぎも一緒に蒸してみました。
塩分がいっぱいだったので、塩はせず。
それでも美味しくできました(*´▽｀*)
冷奴
【材料】1人分
- 絹豆腐 75ｇ
- 減塩しょうゆ 小さじ1/2
- プチトマト 2個
- 生姜（おろす） お好みで
- ねぎ 3ｇ
- 花かつお 0.5ｇ
レシピを探すと、「豆腐1丁」ってよく見かけるけど、売ってるサイズはバラバラですよね・・・
ちゃんとｇを載せて欲しい！と思うのは私だけ？
今回使った豆腐は150ｇ入りの充填豆腐なので、1人分は半分の75ｇです。
ミルフィーユ鍋で残った生姜も使いました。
たんぱく質の調整と、魚を食べない旦那へせめて大豆製品をと思う1品です。
よく出てくるわ～ 冷奴(笑)
ごはんは130ｇに減らします
本当を言うと、今回は調味料に砂糖やみりんを使用していないので、ごはんはそのまま150ｇでも大丈夫なんです。
ごはん150ｇでも、糖質は71.6ｇでした。
ただカロリーは622kcalと若干多くなるので、最近の旦那の食行動から、減らしておきました😑
食品交換表の考え方では、ポテトサラダに使ったじゃがいもは70ｇなので、ごはんに換算するとおよそ30ｇ。
150ｇから30ｇ減らしちゃうとさすがに低すぎる。
ということで20ｇ減らして130ｇ。
献立まとめ
1食600kcal前後 塩分2ｇ未満の食事を目指しています。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 塩分 | |
| 合計 | 591 | 28.5 | 24.1 | 64.3 | 2.0 |
| ミルフィーユ鍋 | 258 | 18.3 | 17.6 | 8.3 | 1.3 |
| ポテトサラダ | 76 | 2.0 | 3.5 | 6.5 | 0.5 |
| 冷奴 | 54 | 4.9 | 2.6 | 2.6 | 0.2 |
| ごはん130ｇ | 203 | 3.3 | 0.4 | 46.9 | 0 |
仕事で帰りが遅くなった夫は食欲もなく、思った以上に残りました(笑)
ミルフィーユ鍋は好きなので、口に合わなかったのではなく体調によるものですよ😅
おだしはいつもこれくらい残るので、計算上の塩分よりかなり抑えられています。
ポテトサラダに少し塩を入れても良いのですが、ま、こんな日もあって良いわ。
この後きっと、奴は何かをつまむからね・・・😑
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