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【700kcal未満の減塩献立】ヘルシオで揚げない春巻きを作ってみた

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ヘルシオの「COOK BOOK」にも春巻きは掲載されています。

「春巻き?!そんなものまでできちゃうんだ!」と思いますよね。

ヘルシオを使って油で揚げずに作るので、今回の献立の総カロリーは540kcalくらいです。

しかもわが家のレシピは減塩になっているので、超ヘルシー。

良かったら覗いていってくださいね。

1品目:揚げない春巻き

病院給食でも月に1回春巻きを出していました。(油で揚げていたので普通食献立です)

具沢山の太めの春巻きを1本、半分に切ってメイン料理として・・・

美味しかったな(*´▽`*)と思って、同じような具で再現してみた。

【材料】1人分

  • 春巻きの皮 2枚
  • 豚小間   20g
  • キャベツ  30g
  • 干しシイタケ 1枚
  • ゆでたけのこ 10g
  • ピーマン  10g
  • 人参    5g
  • 砂糖    0.5g
  • 塩     0.2g
  • 濃口しょうゆ 1g
  • オイスターソース 1g
  • おろししょうが 1g
  • 片栗粉    1g(同量の水で溶く)
  • 油      2g
  • レタス(つけあわせ)

酢醤油

  • 酢      3g
  • 減塩醤油   3g
 

全ての具を千切りにした。

片栗粉は水溶きにし、それ以外の調味料は合わせておきました。

テフロンのフライパンで具を豚肉から炒めていくと、油はいりませんでした。

炒まったら調味料を加えて、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけておきます。

残念ながら、ちょっとここでバタバタして写真が撮れておりません( ;∀;)

春巻きの皮に具を乗せて、パッケージに巻き方が書いてあると思うので(笑)その通りに包んでください。

包み終わったら水溶き小麦粉を接着ノリとして使いますが、それは分量外でお願いします。

出来上がった春巻きの表面にハケで油をさっと塗ります。

私はオイルスプレーを使って油コーティング。

↓私がいつもおすすめしているオイルスプレーはこちら

ヘルシオの水タンクに水をセット。

角皿に網を乗せ、春巻きを乗せてヘルシオの上段に入れ、No.55「春巻き」で加熱しました。

15分ほど放置すれば完成です(*´▽`*)

その間に酢醤油をきちんと計量して作っておきました。

 

2品目:豆サラダ

【材料】1人分

  • サラダ用大豆  40g
  • シーチキン水煮缶 25g
  • きゅうり  25g
  • トマト   50g
  • レモン果汁 2g
  • イタリアンドレッシング 8g

春巻きにあまりたんぱく質が入っていないので、大豆をたっぷり使いました。

時間があれば乾燥大豆を茹でたりもしますが、お手軽にすでに茹でてあるサラダ大豆を使用しました。

野菜は1~1.5㎝角に切って、夫が唯一食べられるシーチキンも加えて。(カロリーを抑えるために水煮缶を使用)

調味料を計量して混ぜただけ。

ドレッシングも今回は市販のものです。手抜き(笑)

商品によると思いますが、もう少しパンチが欲しかったので、レモン果汁を足しました。

 

3品目:白菜たっぷり味噌汁

【材料】1人分

  • 白菜  50g
  • えのき 20g
  • 油揚げ  3g
  • だし汁 100ml
  • 味噌   6g
  • ねぎ   3g

わが家の味噌汁はいつも鍋から野菜が飛び出しています。

食べる味噌汁!(だし汁が少ないのもある)

たったの6gの味噌でもおダシと素材の味がして、とっても美味しいのです。

お汁をやめたら塩分を減らせるのはわかっていますが、野菜も発酵食品も摂れるし、味付けをいろいろ考えなくても良いから味噌汁はよく作ります。

要は1食の塩分が多くならなきゃいいんだもんね。

特に冬場は飲みたいですよね・・・

おかずになる味噌汁はおすすめです。

 

春巻の皮の分、ごはんを減らして糖質制限!

いつも夫の夕食のごはんは150gにしていますが、この献立は炭水化物の多い「春巻きの皮」を使っているのでご飯を減らしました。

糖尿病食事療法のための食品交換表でいう表1の食品交換になります。

1単位(80kcal)の目安量

春巻きの皮 30g

ごはん   50g

春巻きの皮2枚(24g)を使ったので 24÷30=0.8

0.8単位分となり、その分のごはんを減らす必要があります。

0.8単位分のごはんは 50×0.8=40gです。

なので、いつもより40g減らしました。

今回はごはんを

150g ➡ 110g に減量

 

献立まとめ

1食 多くても700kcal 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
【合 計】53923.915.675.51.9
揚げない春巻き1676.96.220.10.6
豆サラダ15011.47.610.20.5
白菜味噌汁372.81.54.40.8
ごはん110g1852.80.340.80.0

これで食物繊維は10.1gでした。

 

春巻きのデキですが・・・

正直なところ「これ、春巻き?」って感じです(笑)

断面図の写真を撮れば良かった😫

見た目はそれなりに春巻きなのですが、ちょっと味が違う。

やっぱり油が染みていない皮は、パリパリはしてるけどサクサクはしていないとうか、油の風味が足りなくて、皮はピザとかパンみたいな味がします。

でもこれはこれで美味しいです。アリです。

あと、今回ちょっと失敗したのですが、野菜を炒めすぎてカサが減ってしまい、ちょっとショボい感じになってしまいました。(細くて寂しい感じ)

なので、次回は炒った糸こんにゃくを春雨のように加えて、カサ増しして作ってみようと思います。

春雨は表1なので、できれば避けておきたいので

野菜をもう少し増やすのも検討ですね。

味はそれなりについているし、酢醤油もつけるので調味料はこのままでいこう。

 

豆サラダは美味しかった。こういうのもさっぱりしてていいですね。

白菜の味噌汁で野菜を摂って、栄養的にもバランス良くて、カロリーも抑えられて、まあまあ良い献立なんじゃないかな。

ここまでカロリー抑えなくても良いから、油で揚げてもいいんだけどね~

今はちょっと厳しく行こう。

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