糖尿病食の献立

【700kcal未満の減塩献立】ふるさと納税返礼品うなぎでひつまぶし

またまたふるさと納税の返礼品を使った献立です。

「鹿児島県の大崎町」には毎年本当にお世話になっております。

こちらのうなぎは本当に美味しいですから(*´▽`*)

今回いただいたのはいつもよりちょっぴり小ぶりで、1尾100gくらいしかなかったけど、味はやっぱり最高でした!

カロリー制限中ですから、ちょうど良いわ(笑)

さとふる

1品目:大崎町のうなぎでひつまぶし風

【材料】1人分

  • ごはん 150g
  • うなぎのかば焼き 65g
  • かば焼きのたれ 5ml
  • ねぎ   3g
  • きざみ海苔 少々
  • かつおダシ汁 100ml
  • 練りわさび  2g

うなぎ65gという中途半端な量は、ただ2尾を3人で分けたからです。

でもうなぎってカロリー高いから、これくらいにしておいた方が無難ですけどね。

病院給食でも「土用の丑の日」にはうなぎ丼を出していました(*´▽`*)

・・・とはいえ年々高くなり、中国産は控えていたので最終的には価格の問題でそうめんの上に少量乗せるくらいが精いっぱいになりました。

それでも、ちょっとうなぎがあるだけで嬉しいですよね!

元気になるもん!

 

わが家では今まで、丼の日はちょっとご飯の量が多くなってしまっていました。(言われるがままに注いでいた)

食事療法を始めてからはきちんと計量しているので、丼の日も安定。

150gのごはんならうなぎがこのくらいでもちょうどいいのではないでしょうか?

すでにおダシをかけてしまった写真ですが・・・少なくはないですよね?

気をつけたいのは「かば焼きのたれ」です。

うなぎのかば焼き(65g)自体に塩分が0.8gあるので、このたれを全部かけちゃうとさらに0.69gプラスになる。

他のおかずにも塩分を使いたいので、どうするか迷うところです😒

かつおダシは醤油も塩も入れない純粋なダシにしましたが、ダシ自体にも塩分があるし、練わさびにも結構塩分あるんです(これ忘れがち!)

なので、

  • ダシをかけたいなら、かば焼きのたれは使用しない
  • ダシをかけず・わさびも使用しないなら、かば焼きのたれを5mlほどかけても良い

しかし・・・

たまに食べるのに、ここまで気にしたくないですよね(=_=)

ということで、今回はたれも5ml(半分くらい)かけて、ひつまぶし風を楽しみました。

ひつまぶしは4回味を楽しみますが、少量ごはんなので2回だけの楽しみですけどね。

焼き海苔は無塩のきざみのりを使用。

それでも美味しく頂けましたよ!

大崎町さん、ありがとう!

さとふる

 

2品目:ヘルシオで失敗なし!プルプル茶碗蒸し

【材料】1人分

  • 鶏もも肉 20g
  • ゆりね  20g
  • ほうれん草 40g
  • 干しシイタケ 1g
  • 人参   5g
  • 卵    33g(3人分で2個使用)
  • かつおダシ&シイタケの戻し汁 あわせて100ml
  • 薄口醤油 3g
  • みりん  3g
  • 塩   0.1g

シャープの「ヘルシオ」で茶碗蒸しを作ると、本当にプルプルに仕上がりますよ!

が入らないので、失敗しません。

うちの夫はなぜかゆり根が大好物。

ゆり根って冬しかないのに、1年分なんとか確保できないのか?っていうくらいに好きで。

でもまた、このゆり根っていうものは「炭水化物の多い野菜」なので、糖尿病の交換表でいうところの表1になるんです。

ゆり根 60gで1単位(80kcal)

根菜類ですもんね・・・

たくさん使うようなら、ごはんを減らさないといけません。

夫の場合は表1を少なめに設定しているので今回はこのままで行きましたが、注意が必要ですね。

 

人参は細く切ってます。シイタケもスライス。

ほうれん草はこの後使う和え物からちょっとだけ拝借しました。(緑が欲しくて)

ゆり根はバラバラにして、鶏肉は小さめの一口大にカット。

そのまま器にIN。

 

卵を溶いたら、調味料と冷ましておいたカツオだしとシイタケの戻し汁をあわせます。

ミント
ミント
シイタケの戻し汁を使うか使わないかでものすごく味が違いますよね!ぜひ使いたいです。

ざるで卵液を濾して器に流し込みました。

そしてアルミホイルでそれぞれに蓋をします。

ここで、ヘルシオの水タンクに水をいっぱい入れます。

 

ヘルシオの上段に乗せたら、「ソフト蒸し」モードでスイッチオン!

あとは放置でプルプルに仕上がります😋

3品目:野菜を摂ろう!ほうれん草の和え物

【材料】1人分

  • ほうれん草  40g
  • ぶなしめじ  50g
  • 減塩醤油  2g
  • かつおダシ 10g

ほうれん草はお湯で茹でています。

わが家では減塩のため塩なしで茹でますが、すぐに冷ませば色よく仕上がりますよ。

しめじは超少量のおダシでさっと煮て、火を通しております。

あとは減塩醤油で和えるだけ。

ほうれん草を茶碗蒸しにちょっと使ってしまったから、しめじの割合が増えたけど、まあ美味しかったです(*´▽`*)

ゆずの皮とかあったら、入れたかったな・・・

 

 

献立まとめ

1食 多くても700kcal 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
【合 計】 604 32.6 19.5 74.7 2.3
ひつまぶし 462 19.7 14.4 61.3 1.3
茶碗蒸し 123 10.4 4.6 9.5 0.8
ほうれん草の和え物 19 2.5 0.5 3.9 0.2

 

これで食物繊維は7.8gでした。

塩分は「かば焼きのたれ」の分0.3gオーバーしましたが、夫は塩分が気になったようで、ダシ汁を飲まずに残していました😉

天才やな。そういう考え方で良いと思います!

 

ちょっと落ち着いたら、浜松にうなぎを食べに行こう!って約束をしています。

たまに行くなら良いかなって思っているんですが、外食はものすごくカロリーも塩分も高いでしょうね・・・

カロリーはしょうがないとしても、ちょっとお吸い物やお漬物を残したりするだけで塩分がかなり減らせます。

そういう習慣を身につけられているので、少しずつ良くなっているんじゃないかな。

無理せず、美味しく食事療法が続けられたらいいな。

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