【糖尿病700kcal未満の減塩献立】野菜たっぷりプルコギ定食

ゴールデンウィークが終わってやや五月病の夫。

仕事が忙しくて、ストレスも溜まって、精神的にも肉体的にも疲れております。

その上、急に暑くなって、しかも湿気があってだるいお天気ですよね・・・

食欲自体が落ちてしまっているのですが、そんな時こそ栄養をしっかり摂らないとね！

というわけで、今日は「プルコギ」

カロリー625kcal　塩分1.9ｇ　の献立です。

南瓜の小鉢を付けたので、ごはんは少し減らしました。

 

1品目：野菜たっぷり「プルコギ」

プルコギとは、タレに漬け込んだお肉を野菜と一緒に焼くという、韓国風野菜炒めです。

お肉をタレに漬け込むことで、しっかり味が付くので、少しの調味料調味料でも美味しくできました。

お肉だけでなく野菜をたっぷり使うので、ビタミンやミネラルも補給できて夏バテ予防にピッタリです！

調味料を合わせ、肉を漬け込んでおきます。（よく揉み込んでおく）

冷蔵庫で30分以上は漬けています。

その間に野菜を用意。

全て細切りにしました。ニラは4㎝長さに切っています。

　

火が通りにくい野菜とお肉からごま油で炒めていきます。

人参・玉ねぎ・ピーマンとお肉を投入

お肉にだいたい火が通れば、もやしとニラも加えて炒め、最後にごまを振ります。

味が薄いと感じたら、一味を振って誤魔化して食べてください(笑)

 

2品目：カボチャのごま和え

ラカントSはカロリー0の甘味料です。

糖質制限上、砂糖は1食に約2ｇしか使えないので、それ以上になるとラカントを使用しています。(プルコギで2ｇ使ってしまったから、こちらはラカントで）

天然素材からできているし、加熱調理にも使えるので私はよく使用します。

ちょっとお高いですので、砂糖と使い分けると良いと思います。

 

 

カボチャは一口大に切ってレンジ500Wで6～7分加熱します。

火が通っていればOK、あとは調味料と和えるだけ。

　

50gなので1人分はほんのちょっとですが、箸休めに丁度良いかな。

さっぱりと酸味も利いて美味しいです。

酸味は疲労回復にも繋がるので一石二鳥！

 

3品目：レタススープ

減塩のため、鶏がらスープの素も小さじ1/3くらいしか使えないので、お水は少なめです。

スープを沸かしたら、ちぎっておいたレタスをさっと煮て、溶き卵を加えて卵とじにします。

加熱しすぎるとレタスの色が悪くなるので、美味しくなさそうになります😓気をつけて。

写真は3人分作っています↓

　　

これくらいの量になりますが、これだけでもお汁があると嬉しいものです。

ちょっとごま油落としたら美味しいですが、カロリーも抑えてみました。お好みでどうぞ。

 

ごはんは150ｇ→120ｇに減

カボチャは炭水化物の多い食品のため、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では表1に入っています。

カボチャを50ｇ使ったので、ごはんに換算すると28ｇほどになります。

いつものごはんの量よりほんの一口減らすことになりますね。

夫は150ｇのごはんを食べているので、30ｇ減らして120ｇにしました。（28ｇ減らすって面倒だから）

 

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	塩分
【合　計】	625	23.9	30.1	69.8	1.9
プルコギ	343	16.1	25.8	15.4	1.1
カボチャごま和え	54	1.4	1.3	9.2	0.2
レタススープ	41	3.4	2.6	1.9	0.6
ごはん120ｇ	187	3.0	0.4	43.3	0

これで食物繊維は7.9ｇでした。

 

一般的なレシピよりもかなり調味料の量は少ないのですが、プルコギにはしっかり味が付いていました。

その分お汁やカボチャは物足りないかもしれませんが、味にアクセントを付けることで全体的には美味しく食べることができると思います。

そして、舌はちゃんと薄味に慣れていきますよ😅

よく噛まないといけないメニューでもあるので、ゆっくりと時間をかけて食べて、血糖値の上昇も抑えたいですね。

 

これからどんどん暑くなっていきますが、バランスよくしっかり栄養を摂って、夏バテしないようにしたいと思います！

 

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