【糖尿病700kcal未満の減塩献立】生姜焼きとヘルシオポテトサラダ

今日は生姜焼きにしよう♬

そして夫が好きなポテトサラダも。

特に変わったメニューではありませんが、減糖＆減塩の工夫をしていますので参考になればと思います。

1食で539kcal　塩分2.1ｇの献立です。

 

1品目：減塩醤油で「生姜焼き」

タモリさんがテレビで作っていた生姜焼きレシピを参考にしました(笑)

お肉をやわらかく仕上げるために少量の小麦粉をお肉にまぶしておきます。

こうすると調味料もよく絡むので、調味料が少なくて済みます。

最初に調味料計っておいてくださいね。

今回は塩分50％カットの減塩醤油を使ったのでさらに塩分を抑えられています。

減塩醤油は普通の醤油に比べて30～50％程度塩分がカットされています。

商品によって％が違うのでチェックが必要です。

味も若干薄いとはいえ減塩できるので、塩分が濃くなりそうなお料理には使用しています。（全てではありません）

 

余談ですが、生姜って結構お料理に使うけど、そんに量は使わないから傷んでしまったりしませんか？

私は買ってきたら最初に1回に使うくらいの量に切り分けて冷凍保存しています(*’ω’*)

めんどくさいですけど、チューブの生姜とは全然味が違うので、頑張っています。

良く洗ってから皮ごと1回分に切って、ラップで包み、保存袋に入れて冷凍です。

ラップはもったいないから、小さく切っています😅

　

そして使用する際も皮ごと使う。

おろしにも千切りにも薄切りにも使えます。

凍ったまますりおろすのはなかなか良いですよ！

もし私の母のように頻繁に腐らせて捨てている方がいたら、ぜひやって欲しいです(笑)

 

では話戻って・・・

豚肉から油が出てくるので、テフロン加工のフライパンであれば油なしでも引っ付くことなく焼くことができます。

お肉も玉ねぎも同時に入れて炒めます。

火が通れば、合わせておいた調味料をざっとかけ、煮詰めたら出来上がり。

千切りしたキャベツを添えて出来上がり。

あれ？この日はキャベツが見当らなくてレタスになってしまった(笑)

生姜焼きと言えば千切りキャベツなのに😭

どちらにしても、ドレッシングはなしで、生姜焼きのタレと絡めて野菜も食べてね。

と最初は言っていた夫ですが「付け合わせは味無し」にもう慣れたので近頃は言いません。

そういう食べ方に慣れますよ😁

 

2品目：ヘルシオで放ったらかし「ポテトサラダ」

ウォーターオーブンレンジのヘルシオは蒸し物が得意です。

じゃがいもをお湯で茹でるより時間はかかるかもしれませんが、断然おいしく仕上げてくれます。

ホクホクして甘いポテトに仕上がりますよ(*´▽｀*)

スイッチを押せば放置できるので、多少時間がかかっても問題はないかな。

調理網に直接乗せても蒸せますが、人参も一緒に乗せたかったのでこんなザルに入れて蒸しました。

じゃがいもは4つくらいに切っています。

人参は細切り。

こんなに差があるのに、人参が溶けてしまったりもせず、一緒に蒸せます。

上段に入れて水タンクに2の分量の水を入れ、スイッチオン。

　

その間にきゅうりと玉ねぎをスライスしておく。（減塩のため塩はしていません）

蒸しあがり。

熱いうちにいもを潰す。お好みの潰し加減で。

私は完全に潰すのが好き。

そして調味料をしっかり計量して加える。（冷めてから）

多少カロリーが上がっても良い場合は普通のマヨネーズを使った方がそりゃ美味しいです。

次回は普通のにしようかな・・・

でも塩分はこれくらいが限界。

あとはレモン汁とか黒コショウで対応します。

3品目：大根の味噌汁

野菜は何でも良いのですが、塩分を抑えないといけないので、いつも具沢山の煮物のような鍋になります(笑)

そして味噌はしっかり計量。3人分でこれくらいですよ！

でもね、茅乃舎さんのおだしと野菜のうまみで全く問題なく、いやむしろ美味しくいただけます。

コツは弱火でじっくりコトコト野菜を煮て、やわらかくなったら火を消してから味噌を加える。

味噌は煮ないことです。

そして茅乃舎さんの減塩おだし、最高です(*´▽｀*)

間違いないからぜひ使ってみて欲しい・・・

ごはんは120ｇ

最初に書きましたが、じゃがいもは炭水化物の多い食品です。

糖尿病の食品交換表でいうと、表1の食品なので、同じ表1の「ごはん」を減らすことになるんです。

70ｇのじゃがいもを使ったので、ごはんに換算すると31.8ｇ

いつもごはんを150ｇ食べているので30ｇ減らして120ｇにしました。

一口減らすって感じです。

糖質を低めに設定しているので150ｇのままでも良いのですが、お昼に何食べているかわからないので、厳しく制限(笑)

 

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	塩分
【合　計】	539	22.8	20.9	65.5	2.1
生姜焼き	235	15.2	15.6	11.1	0.7
ポテトサラダ	77	2.0	3.5	6.8	0.6
味噌汁	40	2.6	1.4	4.3	0.8
ごはん120ｇ	187	3.0	0.4	43.3	0

これで食物繊維は12.8ｇでした。

カロリーに余裕があったし、ポテトサラダにゆで卵くらい入れても良かったかな。

でも塩分はまた少し超えたしな・・・

味噌汁は飲みたいし・・・という葛藤。

「毎日ごはん」なので、少々超えるのは有にしとこう。誤差だわ誤差！

栄養士だってこんなもんさ😅

 

 

3歳息子は自分でご飯の上に生姜焼きを乗せて丼を作成中。

野菜嫌いでも、混ざってしまえば何でも食べる。

生姜焼きもポテトサラダも野菜入っているのに完食でした！

よく噛んで食べましょう♬

 

 

↓ブログランキングに参加中です。応援していただけると嬉しいです♬