糖尿病食の献立

【管理栄養士の糖尿病食&減塩レシピ】食感プリプリのたこめしと茄子の味噌炒め

私自身あまり「炊き込みごはん」というものが好きではないのですが、自分の好みに合わせた献立ばかり作るわけにはいかないので、今日はたこを使った炊き込みごはんにしてみました。

ごはんに塩分を使ってしまうと、おかずに使える分が減っちゃうので、その辺りの献立の立て方を見ていただけたらと思います☺

本日の夕食メニュー

本日のメニュー

1.たこめし

2.なす味噌炒め

3.きのこのバターソテー

4.トマト

カロリー530kcal 塩分2.0g

 

たこめし

たこってそのまま炊飯器でごはんと一緒に炊くと、硬くなっちゃいますよね?

ひと手間かかりますが、食感プリプリに仕上げるためにたこだけ別に煮ておくことをおすすめします!

たこを炊いた煮汁でご飯を炊き、最後に混ぜるととっても軟らかく、たこの味も活きました!

【材料】1人分

  • 米 65g
  • ゆでたこ(1.5㎝幅) 30g
  • 里芋(一口大)30g
  • だし汁 100g
  • 淡口醤油 3g
  • 料理酒 5g
  • みりん 5g
  • しょうが(千切り) 3g
  • みつば(ねぎ) 適量

上記で栄養計算しましたが、1人分だけ炊くことはないので、わが家の分量も載せておきますと

  • 米 1.5合
  • ゆでたこ 100g
  • 里芋 1個
  • だし汁 300g
  • 淡口醤油 小さじ2
  • 料理酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • しょうが 3g
  • みつば(ねぎ) 適量
ミント
ミント
他の方のレシピよりはかなり塩分は薄いですが、たこにも味があるので、十分美味しいです。

(作り方)

①小さめの鍋にだし汁と調味料、生姜を入れて沸かし、切ったたこを入れて2分だけ煮ます。

②そのまま冷ましてたこに味を染み込ませます。(だしからたこが出ると硬くなるので、頭まで浸かった状態で放置)

③お米を洗って、ザルに上げておく。

④たこが冷めたら、炊飯器のお釜にお米を入れ、②のだしを流し入れ、1.5合の線まで水を足します。(たこは入れない)

⑤一口大に切った里芋を上に乗せて普通に炊く。

⑥ごはんが炊けたら、混ぜる時にたこを入れる。

⑦器に盛って、飾りに三つ葉かネギを添える。

ミント
ミント
今日はごはんを何グラム食べたら良いの?って感じですが、具が入ってるので、180gくらい盛り付けました。

里芋は炭水化物の多い野菜なので、食品交換表ではごはんと同じ表1に属する食品です

詳しく勉強するにはこちらが必要です↓

糖質の量が気になる方は里芋は入れなくても良いのですが、たことの相性がとても良いから個人的に食べたくて、少しだけ入れちゃいました。

ミント
ミント
ちなみに里芋には血圧を下げたり、血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待できる成分も入っていますよ!

里芋のぬめりには水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待される成分です。

また、里芋は他の芋よりカリウムが多く含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄してくれるから、血圧を下げる効果も期待できます。

※腎機能が低下して、カリウム制限のある方は逆に控えた方が良い食品です。

ちょっとうんちくが長くなってしまった😅

でも、いろいろな食品を食べた方が良いですから、あまり糖質を気にして制限しすぎるのもどうかと思います。

 

なす味噌炒め

【材料】1人分

  • なす(1㎝厚輪切り)80g
  • ピーマン(一口大)30g
  • 豚肉(一口大)50g
  • 油 小さじ1/2
  • だし汁 15~30ml
  • みそ 5g
  • 料理酒 5g
  • 砂糖 2g

(作り方)

①なすは一部皮をむいて、1㎝厚に切り、水煮さらしてあく抜きをします。

②フライパンに油を入れ、豚肉を炒め、少し火が通ってきたらなすを投入。

③少ししんなりしてきたらピーマンも投入。

④だしと調味料を合わせ、③に入れる。

⑤煮詰めて完成。

豚肉の代わりに、ムキエビを使ってもまた違った風味で美味しいです。

今回は主品にしたので、豚肉多めです(笑)

 

水分をしっかり煮詰めれば、これだけの調味料でも美味しくできます。

(だしの量は調整してくださいね。)

糖質の量に余裕があったので砂糖を使用しましたが、気になる方はラカントSなどの甘味料を使用しても良いと思います。

ミント
ミント
ただ、ラカントを使った場合は煮詰めても照りは出ません💦

 

きのこのバターソテー

【材料】1人分

  • しめじ 20g
  • まいたけ 50g
  • バター 大さじ1/2
  • こしょう 少々
  • 減塩しょうゆ 小さじ1/2
  • パセリ(あれば)適量

きのこなら何でも良い!

バラバラにしたきのこ類をバターで炒めるだけのシンプルメニュー。

バターにも塩分があるので、醤油はたったのこれだけでOK。

しかも減塩しょうゆを使ったから、塩分たったの0.3g!

バターの風味が良くて、薄味でも美味しく感じさせてくれます。

パセリもアクセントになるのであれば、きざんで入れてくださいね。

 

トマト

トマトは何もかけずに食べられるので、あと一品にちょうど良いですよね~

【材料】1人分

トマト 80g

そりゃマリネにしたりドレッシングをかければより美味しくなりますが、今日みたいに塩分の多い日は、そのままの味を楽しみましょう♪

 

献立まとめ

1食600kcal前後 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリー たんぱく質 脂質 糖質 塩分
合計 530 25.2 16.8 71.2 2.0
たこめし 287 11.7 0.8 59.2 0.9
なす味噌炒め 161 11.2 9.8 7.0 0.8
きのこバター炒め 66 1.7 6.1 2.2 0.3
トマト 16 0.6 0.1 2.8 0

 

計算上はこうなりますが、盛り付け方一つで誤差が生じるので、大体の目安と思ってくださいね。

なかなか上手に写真が撮れません🤣

 

ちょっぴり秋らしいメニューでした。

何かの参考になれば幸いです(*’ω’*)

 

 

↓ブログランキングに参加中です。応援していただけると嬉しいです♬

 ブログランキング・にほんブログ村へ
スポンサーリンク

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。