糖尿病食の献立

【管理栄養士の糖尿病食&減塩レシピ】レンジで簡単!豆腐の肉乗せ蒸し

毎日何作ろうか迷いますよね・・・

うちは夫が魚を食べないので、余計に困ります🤔

こちらにも本来なら魚料理を掲載したいのですが、作れないから載せられない(笑)

私と息子はお昼や夫のいない時に煮魚・焼き魚・フライ魚という超基本的な調理法の魚だけをいただいております😅

 

今日は中華風。

豆腐にシュウマイみたいなのを乗っけて蒸しました。

ずっと昔に買った「おはよう奥さん」のレシピを参考にしました。

レンジでチンするだけの簡単料理なので、良かったら試してみてくださいね。

カロリー549kcal 塩分1.8g

レンジで簡単!豆腐の肉乗せ蒸し

【材料】1人分

  • 木綿豆腐 120g
  • 減塩のしお 0.1g
  • かたくり粉 1g

肉だね

  • 合挽ミンチ 30g
  • 白ねぎ(みじん切り)30g
  • 干し椎茸(みじん切り)小さめ1枚
  • 生姜(みじん切り)
  • にんにく(みじん切り)
  • こしょう 少々
  • かたくり粉 1g
  • 料理酒 4g
  • 濃口しょうゆ 1g
  • 砂糖 0.3g

つけダレ

  • 減塩しょうゆ 10g
  • ごま油 2g
  • ねぎ(飾り・小口切り)あれば


調味料の量が少ないので、グラムで掲載しました。

細かく量れる秤が無いようでしたら、こちら↓を参考にしてください。

数人分作ると小さじでも測りやすいです。

小さじ1杯のグラム数

  • 塩 6g
  • かたくり粉 3g
  • 料理酒 5g
  • 醤油 6g
  • 砂糖 3g
  • 油 4g

(作り方)

1.豆腐はキッチンペーパーで包んで30分ほど放置して水を切ります。

今回買った豆腐は400gだったのですが、16等分に切りました。(横半分に切ってから縦に8等分って感じです)

2.肉だねを作ります。全て合わせて練るだけです。

3.平らな耐熱皿に豆腐を並べ、塩とかたくり粉をふりかけ、上に肉だねを乗せます。

4.ふんわりラップをかけて500Wで3分30秒加熱します。(肉に火が通っているか確認してください)

5.あれば飾りのねぎを散らす。

6.つけだれは調味料を合わせるだけ。お好みでかけて食べてください。

 

肉はそんなに練る必要もないので、スプーンでちょいちょいと混ぜて豆腐に乗せればOK!

ミント
ミント
面倒なのは計量だけですが、減塩するならこれは必須です。

 

春雨サラダ

【材料】1人分

  • 春雨 8g
  • ハム(細切り)20g
  • きゅうり(細切り)25g
  • 白ねぎ(千切り)15g
  • ハーフマヨネーズ 5g
  • 酢 5g
  • ラカントS 1g
  • ごま油 1g
  • 減塩のしお 0.2g
  • こしょう 少々

春雨を茹でて。

他の具材は全て千切りに。

後は和えるだけ。

焼きししとう&トマト

【材料】1人分

  • ししとう 40g
  • かつおぶし 1g
  • 減塩しょうゆ 小さじ1
  • トマト 80g(約半分)

トマトは切って盛り付けただけ(笑)

(下の写真はちょっと食べちゃった後なので、トマト少なく写っています💦)

ししとうは洗って包丁で数か所刺して穴を開け、アルミホイルに並べてトースターで3~4分焼きました。

かつお節をふり、減塩しょうゆをさっとかけただけです。

こういうのが意外に美味しい😁

 

ごはんは150g→130g

春雨は炭水化物の多い食品です。

「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、ごはんと同じ表1に属すので、使った分ごはんを減らします。

1単位(80kcal): ごはん50g 春雨(干し)20g

今回は春雨を8g使用したので、ごはんに換算すると20gに。

いつもの150gから20g減らして130gにしたというわけです。

 詳しくはこちらを参照

献立まとめ

1食600kcal前後 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリー たんぱく質 脂質 糖質 塩分
合計 549 23.6 20.7 68.6 1.8
豆腐の肉乗せ蒸し 213 15.2 13.8 7.9 1.0
春雨サラダ 101 2.5 6.3 9.4 0.4
焼きししとう&トマト 32 2.6 0.2 4.4 0.4
ごはん130g 203 3.3 0.4 46.9 0

何気に雑穀米でした。

野菜がいつもより少なかったので、春雨の代わりに切り干し大根とか糸こんにゃくを使うというのも有りですね。

豆腐はレンジでチンするだけなのに、美味しかったですよ。

水が結構出るので蒸したお皿は変えましたが、面倒なら水だけ捨ててそのまま並べても良いですよね😄

食事作りが負担にならないように・・・

参考になれば幸いです。

 

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