栄養のはなし

幼児はどれくらい食べたら良いの?3歳~5歳の理想の食事

3歳児を子育て中の管理栄養士ミントです。

みなさんのお子様は、食事をしっかり食べますか?

うちの息子はお腹にいる時も産まれた時も小さくて、体重が2700g弱しかありませんでした。

ミルクもあまり飲まなくて本当に心配していましたが、気づいた時には食欲旺盛な幼児に大変身。

あんなに心配したのは何だったのか…😲

今ではとっても食べる子になってしまったので、少々必要量を超えてしまっています。

管理栄養士の子供なのに・・・

なんて言われないように、栄養バランスは考えているのですが、なんせ食欲がすごい!

親の分まで欲しがり、言い出したら聞きません。なんでこうなったのか😅

 

ってことで、今回は幼児の食事についてまとめてみたいと思います。

わたし自身専門は病態だったので、子供の食事って専門外みたいなところもありますが、そうは言っても管理栄養士!

栄養の基本はちゃんとありますので、勉強してその道も究めたいと思っているところです😉

幼児の栄養必要量ってどれくらい?

どれくらい栄養を取れば良いかについては、健康増進法に基づき厚生労働大臣が定めた「日本人の食事摂取基準」というものがあります。

国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー量と栄養素量の基準で、5年ごとに改定され、今年2020年に最新版が出ています。

詳しくはこちらの厚生労働省ホームページをご覧ください。

(そして栄養士はちゃんとこちらを買って熟読する必要があります。)

その中から3~5歳を見てみると・・・

男の子 女の子
カロリー 1300kcal 1250kcal
たんぱく質 13~20g 13~20g
脂質 20~30%(28.9~43.3g) 20~30%(27.8~41.7g)
炭水化物 50~65%(162.5~211.3) 50~65%(156.3~203.1)

 

ちなみに女性の1日のエネルギー必要量は、

18~29歳で  1,650〜2,200kcal

30~49歳で  1,750〜2,300kcal  ということです。ということで、

 

3〜5歳児の食べる量の目安は、「お母さんの食べる量の3分の2」くらい

で良いということです。

そう思うと、うちの子は良いくらい食べてるのかな・・・。

 

 

栄養バランスが良い食事ってどんな食事でしょう?

まず知っておきたい栄養素のお話。栄養のグループ分けは学校でも簡単に習いますよね?

 

 

 

そして栄養バランスが良い食事の基本は、「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事です。

 

主食

穀物(ご飯、パン、麺)などの炭水化物を多く含む料理です。

炭水化物は主にエネルギー源となる栄養素で、活動的に過ごすために必要不可欠な栄養素です。

 

主品・主菜(メイン料理)

主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品など主にたんぱく質を多く含む料理です。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などさまざまなカラダの主成分となるだけでなく、酵素やホルモンの材料にもなる栄養素です。

たんぱく質が不足すると、免疫力が低下し、風邪などの病気への抵抗力が低くなってしまいます。

また、成長期にたんぱく質が不足すると、成長不良になる可能性があると言われています。

 

副菜

野菜、きのこ、海藻、芋類など、主にビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む料理です。

ビタミンは、体内で行うさまざまな代謝をサポートし、カラダの機能の維持には欠かせない栄養素です。

ミネラルは、カラダの構成成分になったり、機能を調節する働きがあります。

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。

 

この「主食」「主菜」「副菜」を揃え、「牛乳・乳製品」「果物」を適量摂ることで、栄養バランスの良い食事が整います。

 

 

1日あたりの食事の目安量を詳しく解説

必要量がわかっても、具体的に「主食」「主菜」「副菜」をどのくらい食べさせてあげたら良いのかがわかりにくいと思うので、表にしてみたいと思います。

 

 

3歳~5歳児の1日あたりの目安量

穀物 ご飯の場合 300〜350g
野菜(緑黄色野菜) 100g
野菜(淡色野菜) 130g
きのこ、海藻類 10g
60g
30g
30g
豆腐 50g
全卵1個
果物 100g
乳製品 250g

主食

ごはん1杯(100g程度)・コンビニおにぎり1個・食パン6枚切り1枚・ロールパン2個・スパゲティ半分・うどん2/3玉から1日3~4つ

主菜

ウインナー2本・ハム2枚・卵1個・豆腐1/3丁・納豆1p・ちくわ50g     魚30g(大人の1/2量)・ハンバーグ・からあげなどは大人の1/3から1日3つ

副菜

お浸し・トマト・野菜炒め・カボチャの煮物・野菜サラダ・などの小鉢もの4つ

牛乳

コップ1/2杯・ヨーグルト1p・スライスチーズ1枚から2つ

果物

りんご半分・バナナ1本・みかん1個・いちご6粒・ぶどう半房・桃1個から1つ

東京都福祉保健局のホームページに幼児向け食事バランスガイドが掲載されています。

こちらを参考にするのもわかりやすくて良いかと思います😉

 

 

まとめ

こちらに示した量はあくまでも目安量です!

子ども一人一人の体格や運動量、食欲によって違うので、調節してください。

こうやってまとめてみると、うちの子は主食とりすぎ・野菜不足です。

野菜の小鉢なんて食べてくれないもん。(栄養士の子だってそんなもんです)

 

そんなときは、食べられるようになるまで難しく考えず、主菜や主食に混ぜちゃえば良いと思います。

ハンバーグやマーボー豆腐なら野菜をいっぱい入れても、気づかず食べています。

カレーやハヤシライスはやっぱり好きなので、細かく切った野菜をいっぱい入れても食べます。

また、いも類やカボチャは好きなので、そういったおかずを野菜の1品とします。

 

毎日のことなので、献立作りがママたちの負担になったらしんどいですもんね。

ただし、味は薄めに設定してあげないといけません!

目標は大人の半分くらいの塩分です!(1日の塩分は3.5g未満となっています)

濃い味に慣れると、なかなか薄味にはもどれないので、日々薄味を心掛けましょう。

 

献立についてはまた、少しずつアップしていきたいと思います。

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