以前紹介したおからコロッケですが、正直ヘルシーを意識しすぎてモサモサしたコロッケになってしまいました。
その反省から、今回は丁度良いくらいの食感でヘルシーに糖質制限したコロッケ献立に仕上がったので紹介します。
1品目：改良版おからコロッケ
【材料】1人分
- じゃがいも 60ｇ
- おからパウダー 5ｇ
- 水 20ml
- たまねぎ 40ｇ
- 牛肉（ミンチ） 30ｇ
- 減塩醤油 2ｇ
- ナツメグ 少々
- こしょう 少々
- 小麦粉 5ｇ
- たまご 10ｇ
- こんがりパン粉 16ｇ
- とんかつソース 5ｇ
- ケチャップ 5ｇ
まずは「こんがりパン粉」を作っておきます。
先にパン粉を焼いておくことで、揚げずにフライ物を作ることができます。
こちらで紹介しています→ ヘルシオで簡単ヘルシーおかず 揚げずに「とんかつ」作りました
今回は冷凍室に残っていた牛肉を包丁でたたき切ってミンチの代わりにしました。
お肉のうまみがしっかりあって、もちろんこちらの方が美味しです。
おからは水を加えてしっとりさせておきます。見た目はじゃがいもを潰したものと代わりません。
じゃがいもも茹でて潰す。ヘルシオで蒸した方が美味しいのですが、量が少ないので普通にお鍋で仕上げました。
お肉に脂が結構あったので、フライパンには油は引かずに加熱しました。
玉ねぎも加えて炒め、醤油・ナツメグ・コショウで味付け。減塩のため塩は使っていません。
潰したじゃがいもとおから、炒めた具を合わせてコロッケの形に形成します。
ここで硬そうなら水を加えます。
普通にコロッケを作る時と同様、小麦粉→卵→こんがりパン粉の順で衣を付けます。
パン粉がこんがりしているので、すでに出来上がったコロッケに見える(笑)
角皿に調理網を乗せ、コロッケを並べたら、ヘルシオの上段にセット。
グリルで焼くから水はなしで。（なのでヘルシオじゃなくてもできますよ）
あとは焼くだけ。
調味料はきちんと計量して減塩を心掛けています。
サクサクのコロッケが出来上がり。
2品目：トマトとほうれん草のサラダ
【材料】1人分
- トマト 80ｇ（半分）
- サラダほうれん草 30ｇ（1/2袋）
- シーチキン水煮 25ｇ（1/3缶）
- オリーブオイル 1.5ｇ
- レモン汁 3ｇ
- おろしにんにく 1ｇ
- 減塩醤油 3ｇ
- 砂糖 0.5ｇ
- 黒コショウ 少々
ネットスーパーで注文しても、当日になって毎回「品切れ」と言われ、きっと買えない商品なのね😑なんてふてくされながら懲りずに注文し続けてたら、初めて届きました(笑)
緑がパーッと映えるので、サラダにするととっても美味しそうに見えるし、生で食べるとまた違った甘みを感じて美味しいですよね！
調味料（ドレッシング）をこれまたきっちりと計量して、安心美味しいサラダの出来上がり。
3品目：大根の味噌汁
【材料】1人分
- 大根 40ｇ
- 人参 15ｇ
- 大根葉（あれば） 20ｇ
- 油揚げ 3ｇ
- ダシ汁 100ml
- 味噌 6ｇ
わが家は茅乃舎さんのおダシに頼りっぱなし。本当に美味しい！
しかも減塩タイプ入荷しました！
味が薄いから味噌の量が増えて本末転倒にならないか？！という不安もあったのですが、おダシの味がしっかりするので減塩で問題なかった。
これからは減塩にします。（普通のも買っちゃったから、これ終わったらね）
大根買ったら綺麗な葉っぱが付いてて、これは使いたい！と思ったので、味噌汁に投入しました。
大根葉ってとっても栄養あるので、捨てるのもったいないですよね。
ビタミンA ビタミンC カルシウム 鉄分などほうれん草と比べても多いんですから。
葉っぱだけは「緑黄色野菜」なんです。ぜひ捨てずに食べて欲しい(*´▽｀*)
ビックリするほどの具沢山。
水分は少なくして、少量の味噌でもしっかり味がするようにしています。
食べる味噌汁です！
美味しい味噌汁のコツはじっくりじっくり弱火で具を煮込んで、出来上がったら火を止めてから味噌を投入する。
加熱しちゃうと味噌の美味しさが飛んでしまうし、発酵食品の良い所も無くなってしまうので！
今日はごはんを120ｇに調整！
じゃがいもを使ったので、ごはんは120ｇに調整しています。
「糖尿病の食品交換表」でいも類は炭水化物の多い食品である表1のグループ。
↑高くないので 1冊あると便利ですよ
同じ表1であるご飯を少し減らして糖質を調整します。
1単位（80kcal）の量
- じゃがいも 110ｇ
- ごはん 50ｇ
今回使用した60ｇのじゃがいもは0.55単位です。
0.55単位のごはんは27ｇ
なので
150ｇ-27ｇ＝123ｇ≒120ｇ
正確には小麦粉やパン粉も表1に入るので計算上はもう少しご飯を減らす必要があるけど、わが家はもともとのご飯の量を低めに設定しているので、これくらいはOKとしています。
献立まとめ
1食 多くても700kcal 塩分2ｇ未満の食事を目指しています。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 塩分 | |
| 【合 計】 | 572 | 22.1 | 20.2 | 74.3 | 1.9 |
| おからコロッケ | 286 | 11.0 | 16.5 | 22.0 | 0.8 |
| ほうれん草サラダ | 59 | 5.5 | 1.9 | 5.1 | 0.3 |
| 大根味噌汁 | 40 | 2.6 | 1.4 | 3.9 | 0.8 |
| ごはん120ｇ | 187 | 3.0 | 0.4 | 43.3 | 0.0 |
これで食物繊維は14.9ｇでした。おから使ったから多い！
食品成分表八訂で計算しています。
キャベツ添えた方が良かったかな。
でも添えちゃうと夫はドレッシングが欲しくなるからカロリーも塩分も増えるんだよね。
もともとお漬物やふりかけを欲する夫でしたが、やっとおかずでご飯が食べられるようになりました。慣れです慣れ！
3歳の息子にもすぐにふりかけを勧めるのでやめてくれと言ってたんですよね。
濃い味が美味しいのは当たり前。でも素材の味を楽しんでみて！
塩分なんてなくても、美味しくご飯が食べられるよ。
息子なんて白ごはんだけでも「美味しい」って言うんだから。濃い味を覚えさせないで！
無駄な塩分は控えましょうね♬
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