【700kcal未満の減塩献立】オムライスもヘルシーに　難しいのは減塩です

なんてことはないオムライス。

好きなんですよね、夫が。

オムライスってたんぱく質も多いし、野菜不足になるし、味も濃くなるから普通に作ると結構カロリー高くなちゃうよね～

今日は特別に工夫したわけではなく、計量をちゃんとして、減塩しただけのオムライスです。

こんなもんなんだな・・・と思っていただけたらいいかな(笑)

きちんと計量！オムライス

私はあまりミックスベジタブルは好きではないんですが、夫が好きで。

ミックスベジタブルって実は糖質多いんですよね・・・ベジタブルといって良いのかどうか。

コーンもグリンピースも食品交換表でいう表1の炭水化物だから、たくさん食べる時はごはんを減らさないといけません。

今回は少量なのでそのままにしましたが、注意が必要ですね。

人参も玉ねぎも比較的糖質多いですけどね。ま、良いでしょう・・・😅

　

全てを細かく切りました。

ケチャップはしっかり計量しています。

塩やコンソメを振りたいところですが、減塩のためコショウのみです。

テフロン加工のフライパンで、少量の油だけをさっと敷いて鶏肉から炒めています。

フライパンが悪いと油をたくさん使うことになるので、ダイエットするならテフロン加工やダイヤモンドコートされたフライパンを新しく買うことをおすすめします。（そんなに高くないですものね、最近）

 

次に玉ねぎ、ベジタブル、ごはんの順で炒め合わせていく。

仕上げにケチャップを入れますが、しっかり炒めておくと酸味が飛んで甘くて美味しくなりますよね。

チキンライスは冷めないように炊飯器に入れて保温しておきました。

卵に牛乳を加えました。

フライパンにバターを溶かしたら、卵を流し入れ、しばらく置いて半熟に固まったらそっとチキンライスを乗せて巻きました。

今回はフワフワに仕上げるタイプではなく、昔懐かしの「お母さんのオムライス」です(笑)

オムライスだけの写真を撮り忘れたので、下の写真をご覧ください。

 

サラダもつけて

野菜は何でも良いんですけどね。

要はドレッシングの量です。きちんと計量しましょう。

またコーン入れちゃったから、ちょい糖質アップ😅失敗。

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
【合　計】	600	26.6	18.5	77.0	1.9
オムライス	566	25.2	18.4	69.9	1.5
野菜サラダ	34	1.4	0.1	7.1	0.4

これで食物繊維は5.7ｇでした。やっぱり繊維が少ないな、サラダだと。

 

 

ケチャップ多く見えますが、10ｇです。（もちろん計量！）

ケチャップは調味料の中でも塩分が比較的少ないので、減塩するには使いやすいです。

トマトピューレを混ぜるとさらに減塩できますよ。

 

最近計量することが増えたので、0.1ｇから量れるスケール買いました( *´艸｀)

計量スプーンより確かだし、スプーンで計るより実際の重さで量る方が多く使えてるような気がする😃

今日は献立の紹介というより、これくらいでこんなカロリー＆塩分ですよってことをお伝えするくらいの内容でした。

外でいただくオムライスは美味しいですよね・・・卵何個使ってるんだろう。

たまになら良いけど、日々の献立はやっぱり制限しないとですよね。

薄味も、慣れたら美味しいですから！

きちんと計量する習慣を身につけましょう(*´▽｀*)

いろいろ研究して、デミグラスソースのオムライスなんかも作ってみたいです。

美味しく減塩！美味しく減量！