【700kcal未満の減塩献立】おからコロッケで糖質制限

管理栄養士のミントです。

私は糖尿病の食事療法はカロリー制限と栄養バランスが大事だと思っています。

なので過度な糖質制限は必要ない（むしろ危険）と思うのですが、つい流行りの「おからパウダー」なるものを買ってしまい、残ってももったいないので今回使ってみました。

しかもスチームレンジ「ヘルシオ」を使った超ヘルシーな「おからコロッケ」です。

食べた感想と共に紹介したいと思います。

1品目：ヘルシーすぎる？！　おからコロッケ

ヘルシオで作るコロッケは家族に好評です。（じゃがいものコロッケね）

揚げていないのにサクッとした衣とホクホクのじゃがいもがとっても美味しいのです。

これをおからで作ったらどうなるかな(*’ω’*)

コロッケはもともとたんぱく質が少ない献立なので、じゃがいもをおからに変えたらたんぱく質がアップするし、糖質もカットできてかなりヘルシーになりますよね。

しかもヘルシオで作ると揚げないので、油が減らせてさらにヘルシー！

と言うことで、今回の材料はこれです。

まず、ヘルシオでフライ風に仕上げるには「こんがりパン粉」を作るのが基本です。

これは多く作っておいて、残りは冷凍しています。

1回に作る目安は

フライパンに入れて、火にかけてパン粉をこんがりさせておきます。

この時についた焦げ色がほぼ仕上がりの色になるので、お好みにこんがりさせておきます。

パン粉を冷ましている間に、コロッケの中身を作ります。

おからに水を加えるとすぐに膨らみ、まるでじゃがいもを潰したような状態になります。

ここからはコロッケを普通に作るのと同じです。

みじん切りした玉ねぎとミンチを炒め、減塩醤油とコショウ・ナツメグを入れて味を付けました。（わが家は減塩にするため、減塩醤油を使用しています）

いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ 450ml×3個

　

それをおからに投入。

コロッケに形成。6個作りました。

ちょっとパサパサしていたらお水を加えたら良いかと思います。

　

小麦粉は使わず、いきなり卵につけてパン粉をまぶしました。

よく小麦粉の代わりにおからパウダー使っているのを見るので、おからパウダーで作ったコロッケならいらないか・・・と思って。

ちゃんと衣付いたよ(笑)

角皿に網を乗せて、その上にコロッケを置きます。（とりあえず先に食べる息子の分だけ焼きます）

ヘルシオの上段に入れて、「ポテトコロッケ」モードで焼きました。

今回はグリル調理なので、水は使いません。

焼いている間にソースを作ります。

もちろんちゃんと計量します！減塩減塩

見た目はコロッケに仕上がりました(*’ω’*)

キャベツはせんキャベツにして、マヨネーズを少々かけています。（カロリーハーフね）

 

ヘルシオを使うと後片付けもラクチンだし、食べるタイミングに合わせて焼けるのでみんなが美味しくいただけます。

それも魅力なんですよね。

 

2品目：きゅうりのしそ和え

きゅうりは輪切り、しそは千切りにしました。減塩のため、塩はしません。

調味料はきちんと計量して入れます。

時間がたてばしんなりして、ちゃんと和え物に(笑)

料理本によってはきゅうりをしんなりさせるために振る塩は塩分の計算に入れないようですが、私の病院では減塩食の場合は塩をしていませんでした。

徹底してたな・・・

今となっては水で洗うならそれほど気にしなくても良いのかもと思います😅

まずは今までより減塩することが大事ですから！

続くように美味しくしましょう。

 

3品目：ごぼうの味噌汁

わが家の味噌汁はいつもこんな感じで具だらけ(笑)

ダシが少ないですしね。

美味しくなるように弱火でコトコト煮て、野菜の味を最大限に出しています。

たった6ｇの味噌ですが、茅乃舎さんのおダシにも塩分が入っているし、ダシが効いているから全然つらくないです！

いや、むしろ美味しいです！

夫はさらに、できるだけお汁を残すようにしています”(-“”-)”

飲んでもいいのに。

 

献立まとめ

1食　多くても700kcal　塩分2ｇ未満の食事を目指しています。

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
【合　計】	673	21.0	22.3	95.3	2.0
おからコロッケ	336	13.1	19.2	27.0	1.0
きゅうりの和え物	22	1.2	1.2	2.4	0.2
ごぼうの味噌汁	63	2.9	1.4	10.2	0.8
ごはん150ｇ	252	3.8	0.5	55.7	0

これで食物繊維は15.3ｇでした。

炭水化物が多いのは、繊維が多いからです。

 

コロッケの味がどうだったかと言うと・・・

正直やりすぎ感がありました”(-“”-)”

モサモサする・・・

でも、じゃがいもを1人100ｇくらいで作ると、やっぱり炭水化物は109ｇとなり、カロリーも702kcalになる計算に。

じゃがいもとおからを半々にするとか、ちょっと豆腐を混ぜてみるとか、まだまだ工夫が必要かなと思いました。

ただし、ヘルシオは優秀ですよ！

ちゃんとコロッケらしくは作ってくれましたから。

 

3歳の息子は美味しいと言って1個ペロッと食べて、次の日のお昼にも食べてくれました。

色々挑戦してみるのも楽しいです。

 

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