糖尿病食の献立

【管理栄養士の糖尿病&減塩レシピ】やさしいお味の麻婆豆腐

もともとうちの夫は甘口のお料理が好きで、カレーにしても麻婆豆腐にしても「甘口」を希望します。

子供と同じ味付けで良いので助かりますが。

ミント
ミント
私は辛~いのが好きなんだけどね😅

減塩もしないといけないので少々薄味ではありますが、今回は「やさしいお味の自家製麻婆豆腐」を作りましたのでご紹介したいと思います。

カロリー560kcal 塩分1.9gの献立です。

 

1品目:やさしいお味の自家製麻婆豆腐

夫が好きな麻婆豆腐は市販の甘口麻婆豆腐です。

間違いなく美味しいやつ!😆

でも塩分を確認すると・・・

麻婆豆腐だけで1人分2.3gの塩分。そりゃしますよね、これくらい💦

めちゃくちゃ多くはないけど、1食2g未満に抑えているわが家ではちょっと難しい・・・

買ってはきたものの、今回は家にある調味料で自家製麻婆豆腐を作ってみようと思いました。(また時間がない時に使うよ)

【材料】1人分

  • 絹こし豆腐 150g
  • 豚ミンチ 30g
  • 白ネギ 50g
  • えのき 25g
  • 生姜みじん切り 3g
  • おろしにんにく 3g

調味料

  • 水 50ml
  • テンメンジャン 6g・小さじ1
  • 中華だしの素 1g・小さじ1/2
  • 砂糖 0.5g
  • 減塩醤油 2g・小さじ1/3
  • 料理酒 2g・小さじ1/2
  • ごま油 2g・小さじ1/2
  • 片栗粉 2g

最初に片栗粉以外の調味料を合わせておきます。

テンメンジャンが結構濃い色をしているので、市販の「素」より色は濃い感じ。

 

豆腐は1.5㎝くらいのさいの目に切り、水を切っておきます。

キッチンペーパーで包んで斜めにして置いておきました。

わが家ではお肉のかさ増しのためにえのきのみじん切りを麻婆豆腐に入れます。

ハンバーグにも入れるのですが、誰も気が付きません。😁😁

食物繊維も摂れるし、低カロリーなのにかさが増やせて一石二鳥です。

↓生姜と白ネギもみじん切りにしました。

熱した油ににんにくと生姜を入れて香り立たせ、お肉を炒めます。

にんにくが飛び散るので気をつけて!

えのきとねぎも投入。炒まったら調味料を入れます。

豆腐も投入。ここでしっかり煮ることが最大のコツです。

豆腐に角が無くなるくらい、様子が変わるくらい煮ることで味が染みて美味しくなるので。

水溶き片栗粉を用意。一旦火を止めてから片栗粉を入れるとダマになりにくく失敗を防げます。

  

再度加熱して完成です。

ちょっと色が悪いので、後から青ネギを少々振りました。

 

 

2品目:もやしとにらの中華和え

【材料】1人分

  • もやし 70g
  • にら 20g
  • 炒りごま 2g
  • ポン酢 5g

ごま油を混ぜるだけで「中華風」とか言っちゃう(笑)

もやしとにらはさっと茹でて、水けをしっかりと絞って、調味料と和えるだけ。

シャキシャキのもやしが美味しいので、茹ですぎないように・・・1~2分です。

 

3品目:きのこのソテー

【材料】1人分】

  • まいたけ 50g
  • 生しいたけ 10g
  • しめじ 10g
  • バター 7g・小さじ2
  • こしょう  少々
  • 減塩醬油 3g・小さじ1/2
  • パセリ 少々

わが家は「どれだけきのこ食べさせられるんや?!」って感じです(笑)

ただバターで炒めて最後に醤油をジュっとかけるだけですが、これがめっちゃ美味しい!

バターが多めなので、その風味が良い!

パセリが100円と安かったので買ったら1袋にめちゃくちゃ入っていた。

とりあえず今日はみじん切りにして混ぜてみました。

 

残ったパセリは豚肉と一緒に塩こしょうで炒めてたべようっと♬ 美味しいんだよね~😍

 

献立まとめ

1食 多くても700kcal 塩分2g未満の食事を目指しています。

カロリー たんぱく質 脂質 糖質 塩分
合計 562 23.4 21.2 72.3 1.9
麻婆豆腐 227 15.6 13.2 13.0 1.2
もやしとにらの和え物 30 2.1 1.3 2.4 0.4
きのこのバターソテー 71 1.9 6.2 2.7 0.3
ごはん150g 234 3.8 0.5 54.2 0

これで食物繊維は10.7gでした。

 

テンメンジャンは甘口の味噌なので、本当にやさしい味に仕上がります。

なので私は山椒をたっぷりかけていただきました。

夫はラー油を少しだけかけていました。カロリーアップするけど、今日はカロリー少なめだから良いか😅

夫
麻婆丼にしたい

といってごはんを投入した夫。

味が薄くなるし、早食いになりやすいからおすすめの食べ方ではありません😅

太っている人はみんな丼好きだよね~ ちがう?

 

サイクルメニューでラクしたいと思っているのに、食べたいものリクエストが多くてなかなかそうもいかない。

どんどんレシピ追加中・・・

ただ、目新しいお料理はありませんが。(すみません🤣)

 

今回も醤油は減塩醤油を使っております。

卓上の醤油を減塩に変えるだけでも塩分の摂取量を半分くらいに抑えることができますよ。

ちょっとした努力の積み重ねから・・・減塩を心掛けましょう。


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