こんにちは。管理栄養士＆薬膳アドバイザーのミントです。
以前 昼食もちゃんと食べて！糖尿病の夫がお弁当を持って行くことになりました」
という記事を書いたのですが、しばらくして夫は仕事の関係で外仕事が多くなり、お弁当を持って行くことができなくなってしまいました。
忙しくて食べられなかったり、コンビニのおにぎりやサンドイッチで簡単に済ませてしまうことが多くなっていたんです。
ですが
昨年春に関西に転勤となり、仕事の内容も役職も変わったので外仕事も減って、またお弁当を作ってくれないかというので、喜んで再開しております！
どんなお弁当を作っているのか、今回はちょっとお見せしたいと思います。
本当に大したことはありません・・・
こんなんで良いのか(笑)って思ってもらえたらいいです。
やさしい気持ちで見てやってくださいね。
野菜をいっぱい入れたいから、あえての大きなお弁当箱
前回のお弁当の記事で紹介したのですが、お弁当のカロリーは、だいたいお弁当箱の容量と同じくらいになると言われています。
気になる方はこの記事をご覧ください↓↓↓
もちろん詰め方や内容（おかずの種類）により大きくちがってきます！
悪意に満ちた詰め込み方😅や揚げ物のおかずばかり入れるようでは一概には言えなくなるので。
ただ普通に
ごはん：たんぱく質のおかず：野菜 ＝ 2：1：1
の割合で詰めると、カロリーと容量は同じくらいになるそうですよ。
野菜をいっぱい詰めたいと考えて、あえて大きなお弁当箱に詰めることにしました。
ご存じ、ダイソーのお弁当箱です。
このお弁当箱の容量は900ml
いえいえ
ごはんはきちんと150ｇ量り、浅く詰めているので大丈夫です。
毎日のことなので、いちいちカロリー計算はしていませんが、ごはんだけは重さを量って、おかず（野菜）たっぷり弁当にしているという感じです。
毎日手抜き弁当のご紹介
うちの夫は魚が食べられないので、献立に偏りがあります😂
- ちくわとピーマンの炒め物
- 手作りハンバーグ
- かぼちゃの煮つけ
- 卵焼き
- ブロッコリーのおかか和え
- トマト
お弁当用に小さく作ったハンバーグは玉ねぎとえのきをたっぷり入れて肉少なめ(笑)
かぼちゃはラカントで煮ています（日持ちはしないけど）
幼稚園の子供の弁当と同じようにごはんに猫のフレークを乗せたら「新手のいやがらせか？」と言われた🤣かわいいのに
- 肉じゃが
- ピーマン炒め
- 鶏胸の竜田揚げ風（ヘルシオ仕立て）
- 卵焼き
- トマト
5歳の子供の大好物、肉じゃが。
でもわが家は野菜と糸こんにゃくが多くてじゃがは少なめ(笑)
竜田揚げはヘルシオで揚げずに仕上げています。
私が使っているのは2018年モデル↓↓↓ （かなり安くなっています）
煮物にはみりんを少量使うけど、だいたいは砂糖の代わりにラカントを使用しています。
お弁当は会社に着いたらすぐに冷蔵庫に入れていおけるそう。安心です。
そして食べる時はレンジで温めて食べられるらしいのですが、トマトやサラダまで温まるという問題が・・・
- とんかつ風（ヘルシオ仕立て）
- パプリカのピクルス
- かぼちゃの煮つけ
- 卵焼き
- ブロッコリーのごま和え
こちらのとんかつも前日の夕食にヘルシオで調理した「揚げていないとんかつ」です。
ミルフィーユにして、中には大葉を挟みさっぱりと作りました。
卵焼きの量が多く見えますが、1個の卵で焼いて、半分～2/3個分しか入れていません。見た目マジックです。
- 手作りシュウマイ
- 小松菜の卵とじ
- にんじんしりしり
- アンパンマンポテト
まさに昨日の晩ごはん残り物弁当。
幼稚園がお弁当の日だったので、つい父ちゃんにも入れてしまったアンパンマン・・・
お弁当箱を忘れて帰って来ていたので、この日は別のお弁当箱に入れています。
- 筑前煮
- にんじんしりしり
- 鶏胸の唐揚げ風（ヘルシオ仕立て）
- 卵焼き
- ブロッコリーのごま和え
例のごとく唐揚げはヘルシオで調理。
筑前煮やしりしりなど、大体2品くらいは副菜の作り置きをしていますが、衛生的に気になるので、2日くらいで食べきるようにしています。
ブロッコリーやほうれん草は買ったその日にさっと1分ほど湯がき、小分けにして冷凍保存しているので、使用頻度が高いです。
味付けはその都度行うことにしています。（だいたいごま和えにしちゃうけど）
- 手作りナゲット
- 卵焼き
- スナップエンドウの炒め物
- 金平ごぼう
- 里芋の煮物
チキンナゲットは鶏胸肉で作りました。
金平や里芋はラカント＆減塩醤油で調理しています。
ツヤが出ないのは残念ですが、味は美味しいですよ。
- ごぼうとこんにゃくの炒り煮
- にんじんしりしり
- コロッケ風（ヘルシオ仕立て）
- ブロッコリーのごま和え
- 卵焼き
コロッケもヘルシオで揚げずに作りました。中身はじゃがいもとおから半々です。
しりしりは夫の好物なので作る頻度が高いです。
簡単＆ヘルシーな上に彩りがぐんと良くなるので、本当におすすめ！
よかったらどうぞ↓↓↓
ちなみにしりしりにはツナ缶を入れたり卵を入れたり、何も入れなかったりと、その日の献立に合わせています。（人参だけでも美味しいのです）
- 牛肉野菜炒め
- れんこんからし炒め
- 卵焼き
- サラダ菜
- トマト
会社でレンジが使えるから助かります。
お弁当箱の半分以上を野菜炒めが占めているので、温かくして食べられるのは嬉しい。
簡単だけど美味しいですよね・・・
野菜がいっぱい摂れるし、たまにはこういうのも喜びます。
説明はこれくらいでいいか(笑)
あまり変わり映えしないので、あとは写真だけ紹介させてください。
（せっかく撮ったので）
- 青椒肉絲
- 白菜の生姜煮
- にんじんしりしり
- かぼちゃのサラダ
- 卵焼き
- 酢豚風（ヘルシオ仕立て）
- 卵焼き
- ソーセージ
- ブロッコリーのごま和え
- 切り干し大根と厚揚げの煮もの
- 蒸しさつまいも
- 白菜のサラダ
- 野菜の天ぷら
- 筑前煮
- 卵焼き
- 里芋の煮物
- 金平ごぼう
- ピーマン肉詰め
- 卵焼き
- ブロッコリーのごま和え
- なすびと豚肉の味噌炒め
- 小松菜と厚揚げの煮物
- 蒸しさつまいも
- 卵焼き
- ちくわとこんにゃくの炒り煮
- ピーマン肉詰め
- ブロッコリーのおかか和え
- 卵焼き
- トマト
- 青椒肉絲
- ごぼうの煮物
- 卵焼き
- ブロッコリーのごま和え
- アンパンマンポテト
- 味噌とんかつ風（ヘルシオ仕立て）
- 焼きしいたけ
- 卵焼き
- 肉じゃが
- 金平れんこん
- ブロッコリーのごま和え
ま、こんな感じです。
ぐるぐる同じメニュー。夫の好きなものが入るからかな・・・
朝20分で作る工夫
- 夜のメイン料理を多めに作って冷凍保存
- 1～2品の副菜作り置き
- 緑野菜の冷凍保存
できるだけ市販の冷凍食品やレトルトは使いたくないので、ハンバーグやコロッケなどメインになりそうなおかずを作る時は多めに作り、次の日のお弁当に入れたり、冷凍しておいて別の日に使ったりします。
副菜も作り置きをいっぱいしておけば朝が楽なのはわかるけど、集団給食で働いてきた管理栄養士としては長期の保存は衛生面で気になってしまう(笑)
なので私は2～3日に1度、夕食を作る時に2品程度簡単なものを作り置きしておくことにしています。
レンジでチンしたり、炒めたりするだけの簡単なものです。
お弁当は水気が少ない方が良いので、煮物よりは炒め物が多いかな。
最近のフライパンは焦げ付きが少ないから、油もほとんど使用せずすむのでヘルシーに作れますよね。
そしてブロッコリーやほうれん草などの青物を茹でて冷凍保存しておく。
朝レンジで軽くチンして好きな調味料で和えるだけで使えるし、色も綺麗でとっても便利です。
青野菜の茹で時間はさっと1分ほどにしておき、急速に冷まして冷凍保存しておけば、緑が鮮やかなまま使えます。
温める時にドロドロになってしまうこともありません。
ごまやカツオと和えれば、水分を吸ってくれるのでお弁当にも入れやすくなります。
朝はまずごはんを150ｇ詰めたら、冷凍食材をゆるく解凍し、その間に卵焼きを焼く。
あとは詰めるだけ(笑)
食事管理はできている・・・はず？
朝・昼・晩と管理栄養士の私が作ったものを食べているので、食事の管理はできている・・・
はず。
そう、夜食以外はね。
こんなこともあるわな。
わが家の災害用備蓄品は絶対にバレない所に隠しました(笑)
お弁当、明日何入れよう・・・
そんなことを考えるのもボケ防止になるし、意外と楽しんでいる私。
こんな記事が何かのお役に立てたら幸いです。
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